{"id":6507,"date":"2018-01-08T08:11:26","date_gmt":"2018-01-08T08:11:26","guid":{"rendered":"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/?p=6507"},"modified":"2018-04-18T09:56:55","modified_gmt":"2018-04-18T09:56:55","slug":"como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo relajarme cuando tengo ansiedad? \u00a1Prueba esta t\u00e9cnica que funciona!"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: center;\"><em><strong>\u00bfC\u00f3mo relajarme cuando tengo ansiedad? <\/strong>\u201cMe va a dar algo\u201d, \u201cse me va a salir el coraz\u00f3n\u201do \u201cestoy de los nervios\u201d\u00a0 son algunas de las expresiones que nos vienen acompa\u00f1ando durante \u00e9pocas de alto estr\u00e9s y ansiedad. Algunas veces, solemos combatirla con pastillas o idas y venidas al m\u00e9dico para que nos calme ese malestar con alguna inyecci\u00f3n milagrosa. Pues bien, aqu\u00ed os vamos a dar unas pautas para que esa inyecci\u00f3n de bienestar te la puedas dar t\u00fa mismo, sin necesidad de tomar pastillas ni tener que ir al m\u00e9dico \u00a1Aprende a relajarte cuando tienes ansiedad y estr\u00e9s! Descubre la relajaci\u00f3n progresiva de Jacobson.<\/em><\/p>\n<div id=\"attachment_6854\" style=\"width: 900px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-6854\" class=\"wp-image-6854 size-full\" title=\"C\u00f3mo relajarme cuando tengo ansiedad. Relajaci\u00f3n progresiva de Jacobson. \" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/C\u00f3mo-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1.jpeg\" alt=\"C\u00f3mo relajarme cuando tengo ansiedad. Relajaci\u00f3n progresiva de Jacobson.\" width=\"890\" height=\"593\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/C\u00f3mo-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1.jpeg 890w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/C\u00f3mo-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1-640x426.jpeg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/C\u00f3mo-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1-300x200.jpeg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/C\u00f3mo-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1-768x512.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 890px) 100vw, 890px\" \/><p id=\"caption-attachment-6854\" class=\"wp-caption-text\"><span style=\"color: #999999;\">C\u00f3mo relajarme cuando tengo ansiedad. Relajaci\u00f3n progresiva de Jacobson.<\/span><\/p><\/div>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_76 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e739385531a\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e739385531a\" checked aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#Comprender_la_ansiedad_para_poder_enfrentarnos_a_ella\" >Comprender la ansiedad para poder enfrentarnos a ella<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#%C2%BFComo_relajarme_cuando_tengo_ansiedad_Relajacion_progresiva_de_Jacobson\" >\u00bfC\u00f3mo relajarme cuando tengo ansiedad? Relajaci\u00f3n\u00a0progresiva de Jacobson<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#%C2%BFQue_es_la_relajacion_progresiva_de_Jacobson\" >\u00bfQu\u00e9 es la relajaci\u00f3n progresiva (de Jacobson)?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#%C2%BFQue_se_consigue_con_la_relajacion_progresiva_de_Jacobson\" >\u00bfQu\u00e9 se consigue con la relajaci\u00f3n\u00a0progresiva de Jacobson?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#1-_Tension-distension\" >1- Tensi\u00f3n-distensi\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#2-_Revisar\" >2-\u00a0Revisar<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#3-_Relajacion_mental\" >3-\u00a0Relajaci\u00f3n mental<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#El_ejercicio_paso_a_paso_Reducir_la_ansiedad_con_la_relajacion_progresiva_de_jacobson\" >El ejercicio paso a paso: Reducir la ansiedad con la relajaci\u00f3n progresiva de jacobson\u00a0<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#1a_FASE_Tension-distension\" >1\u00aa FASE: Tensi\u00f3n-distensi\u00f3n.<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#Relajacion_de_cara_cuello_y_hombros\" >Relajaci\u00f3n de cara, cuello y hombros<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#Relajacion_de_brazos_y_manos\" >Relajaci\u00f3n de brazos y manos:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#Relajacion_de_piernas\" >Relajaci\u00f3n de piernas:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#Relajacion_de_torax_abdomen_y_region_lumbar\" >Relajaci\u00f3n de t\u00f3rax, abdomen y regi\u00f3n lumbar<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#2a_FASE_Repaso\" >2\u00aa FASE: Repaso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/#3a_FASE_Relajacion_mental\" >3\u00aa FASE: Relajaci\u00f3n mental<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 style=\"text-align: left;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comprender_la_ansiedad_para_poder_enfrentarnos_a_ella\"><\/span>Comprender la ansiedad para poder enfrentarnos a ella<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>En primer lugar, debemos conocer un poco <strong>qu\u00e9 es la ansiedad<\/strong> para poder comprender por qu\u00e9 <strong>no es necesaria la administraci\u00f3n de medicamentos<\/strong> para reducirla;\u00a0Cuando nos sentimos ansiosos tenemos sensaciones de miedo e incluso llegamos a pensar que podemos llegar a morirnos de un ataque de ansiedad: nada m\u00e1s lejos. El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria, mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura (que puede ocurrir o no). Ambas cosas son productivas (en su justa medida) porque nos avisan de que hay un peligro y eso hace que podamos mantenernos alerta. El problema viene cuando ese \u201cestado de alerta\u201d lo mantenemos demasiado tiempo y con mucha intensidad: ah\u00ed aparece el conocido \u201cataque de ansiedad\u201d con todos esos s\u00edntomas que nos producen malestar y la respuesta de huida hacia el m\u00e9dico. Sin embargo, <strong>debemos tener claro que la ansiedad no es m\u00e1s que eso: s\u00edntomas.<\/strong> No hay una afecci\u00f3n, no hay nada m\u00e1s.<\/p>\n<p>Para hacernos una idea, es como si huy\u00e9ramos corriendo a toda velocidad de un le\u00f3n que nos est\u00e1 persiguiendo pero, realmente, \u00a1no hay le\u00f3n! El &#8220;le\u00f3n&#8221;\u00a0est\u00e1 \u00fanicamente en nuestra cabeza.<\/p>\n<p>Es decir, la\u00a0causa\u00a0de que se haya desencadenado ese malestar sintomatol\u00f3gico ha sido una idea que no existe (por ejemplo: el miedo a la\u00a0idea de morir, el\u00a0<a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/trastorno-de-panico-con-agorafobia-que-es-como-empieza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">miedo a que nos pase algo si salimos de casa<\/a>, o a tener un ataque al coraz\u00f3n).<\/p>\n<p>En el caso del le\u00f3n, vemos que la soluci\u00f3n ser\u00eda claramente &#8220;dejar de correr&#8221; porque el le\u00f3n no existe y no hay peligro. Esa ser\u00eda la \u00fanica forma de reducir nuestro estado de alerta, disminuir esa \u201csudoraci\u00f3n\u201d, \u201caceleraci\u00f3n del coraz\u00f3n\u201d que son, precisamente los s\u00edntomas que provocan el ataque de ansiedad o incluso de p\u00e1nico.<\/p>\n<p>Dar un paseo, <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/que-es-meditacion-mindfulness-como-se-practica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">practicar meditaci\u00f3n mindfulness<\/a>,\u00a0<strong>realizar alguna actividad<\/strong>, etc&#8230; Cualquier cosa que mantenga la mente ocupada y nos aleje de esa idea de peligro (o cualquiera que haya sido la idea detonante) puede ser una buena estrategia para reducir los s\u00edntomas de la ansiedad.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n os hablo de una t\u00e9cnica muy efectiva para relajarnos cuando tenemos ansiedad: La meditaci\u00f3n progresiva de Jacobson<\/p>\n<div id=\"attachment_6846\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-6846\" class=\"wp-image-6846 size-full\" title=\"C\u00f3mo relajarme cuando tengo s\u00edntomas de ansiedad - Jacobson\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1-1.jpg\" alt=\"C\u00f3mo relajarme cuando tengo s\u00edntomas de ansiedad - Jacobson\" width=\"1280\" height=\"851\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1-1.jpg 1280w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1-1-300x199.jpg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1-1-768x511.jpg 768w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1-1-640x426.jpg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-1-1-1024x681.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><p id=\"caption-attachment-6846\" class=\"wp-caption-text\"><span style=\"color: #999999;\">C\u00f3mo relajarme cuando tengo s\u00edntomas de ansiedad &#8211; \u00a0Relajaci\u00f3n\u00a0progresiva Jacobson<\/span><\/p><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_relajarme_cuando_tengo_ansiedad_Relajacion_progresiva_de_Jacobson\"><\/span><strong>\u00bfC\u00f3mo relajarme cuando tengo ansiedad? Relajaci\u00f3n\u00a0progresiva de Jacobson<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_la_relajacion_progresiva_de_Jacobson\"><\/span><strong>\u00bfQu\u00e9 es la relajaci\u00f3n progresiva (de Jacobson)?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Es un m\u00e9todo de car\u00e1cter fisiol\u00f3gico, orientado hacia el reposo.<\/li>\n<li><strong>Favorece una relajaci\u00f3n profunda sin apenas esfuerzo<\/strong>, permitiendo establecer un control voluntario de la tensi\u00f3n corporal.<\/li>\n<li>Permite reconocer la <strong>uni\u00f3n \u00edntima entre tensi\u00f3n corporal y estado mental tenso<\/strong>, mostrando claramente c\u00f3mo liberar uno, implicando liberar el otro.<\/li>\n<li>Se van alcanzando estados de dominio y <strong>relajaci\u00f3n de forma gradual<\/strong>, aunque continua (progresivamente), pero <strong>cada vez m\u00e1s intensos y eficaces<\/strong>.<\/li>\n<li>No es un m\u00e9todo breve, ni sus efectos lo son tampoco.<\/li>\n<li>Nos ense\u00f1a a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que <strong>se produce cuando la tensi\u00f3n innecesaria nos abandona<\/strong>.<\/li>\n<li>Las zonas en las que acumulamos tensi\u00f3n son m\u00faltiples y, a veces, irreconocibles a \u201csimple vista\u201d, por ello es bueno que aprendamos a relajar cada grupo muscular de nuestro cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_se_consigue_con_la_relajacion_progresiva_de_Jacobson\"><\/span><strong>\u00bfQu\u00e9 se consigue con la relajaci\u00f3n\u00a0progresiva de Jacobson?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Se consigue <strong>disminuir los estados de ansiedad<\/strong> generalizados, relajar la tensi\u00f3n muscular, facilitar la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o, as\u00ed como auto control y nivel de relajaci\u00f3n elevados. La relajaci\u00f3n progresiva de Jacobson consta de tres fases principales:<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1-_Tension-distension\"><\/span>1- <strong>Tensi\u00f3n-distensi\u00f3n<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Se trata de tensar y luego destensar diferentes grupos de m\u00fasculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensi\u00f3n muscular y otro de relajaci\u00f3n muscular. <strong>Esto permite el logro de un estado de relajaci\u00f3n muscular que progresivamente se generaliza a todo el cuerpo<\/strong>. Se debe tensar varios segundos (unos 7-8) entre 5 y 10 minutos y destensar lentamente.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2-_Revisar\"><\/span>2-\u00a0<strong>Revisar<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Mentalmente los grupos de m\u00fasculos comprobando que se han relajado al m\u00e1ximo.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3-_Relajacion_mental\"><\/span>3-\u00a0<strong>Relajaci\u00f3n mental<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>En esta fase se debe <strong>pensar en una escena agradable y positiva<\/strong> o mantener (si se sabe) la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que se contin\u00faa relajando todo el cuerpo.<\/p>\n<p>Estas tres fases suelen durar de <strong>10 a 15 minutos. No se debe tener prisa.\u00a0<\/strong>Esta t\u00e9cnica <strong>puede repetirse varias veces al d\u00eda<\/strong>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"El_ejercicio_paso_a_paso_Reducir_la_ansiedad_con_la_relajacion_progresiva_de_jacobson\"><\/span><strong>El ejercicio paso a paso: Reducir la ansiedad con la relajaci\u00f3n progresiva de jacobson\u00a0<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Posici\u00f3n inicial<\/strong>: Cierra los ojos, si\u00e9ntate en el sill\u00f3n o acu\u00e9state en la cama <strong>lo m\u00e1s c\u00f3modamente posible<\/strong> para ayudar a que tu cuerpo pueda relajarse lo m\u00e1ximo posible.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1a_FASE_Tension-distension\"><\/span><strong>1\u00aa FASE: Tensi\u00f3n-distensi\u00f3n.<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Relajacion_de_cara_cuello_y_hombros\"><\/span><strong>Relajaci\u00f3n de cara, cuello y hombros<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalo de descanso de unos segundos; 5-7):<br \/>\n&#8211; <strong>Frente:<\/strong> arruga la frente durante 5-7 segundos y relaja\/destensar lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Ojos<\/strong>: abrir ampliamente y cerrar lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Nariz:<\/strong> arruga la nariz durante 5-7 segundos y relaja\/destensa lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Boca:<\/strong> sonre\u00edr ampliamente y relajar lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Lengua:<\/strong> presionar la lengua contra el paladar y relajar\/destensar lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Mand\u00edbula:<\/strong> apretar los dientes notando la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos laterales de la cara y en las sienes y luego, relajar lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Labios:<\/strong> arrugar como para dar un beso durante unos segundos y relajar lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Cuello y nuca:<\/strong> Flexiona hacia atr\u00e1s, vuelve a la posici\u00f3n inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posici\u00f3n inicial lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Hombros y cuello:<\/strong> elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posici\u00f3n inicial lentamente.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Relajacion_de_brazos_y_manos\"><\/span><strong>Relajaci\u00f3n de brazos y manos<\/strong>:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el pu\u00f1o apretado, notando la tensi\u00f3n en brazos, antebrazos y manos. Destensa lentamente.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Relajacion_de_piernas\"><\/span><strong>Relajaci\u00f3n de piernas<\/strong>:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>estirar primero una pierna y despu\u00e9s la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensi\u00f3n en las piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Destensa lentamente.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Relajacion_de_torax_abdomen_y_region_lumbar\"><\/span><strong>Relajaci\u00f3n de t\u00f3rax, abdomen y regi\u00f3n lumbar<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>(estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla)<br \/>\n&#8211; <strong>Espalda:<\/strong> intentar que se toquen los om\u00f3platos pero sin que lleguen a tocarse. Mantener durante 5-7 segundos y destensar.<br \/>\n&#8211; <strong>T\u00f3rax:<\/strong> inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensi\u00f3n en el pecho. Espirar lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Est\u00f3mago:<\/strong> tensar est\u00f3mago durante 5-7 segundos y destensar lentamente.<br \/>\n&#8211; <strong>Cintura:<\/strong> Tensar nalgas y muslos durante 5-7 segundos. El trasero se eleva de la silla. Destensar.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2a_FASE_Repaso\"><\/span><strong>2\u00aa FASE: Repaso<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Repasa mentalmente cada uno de los grupos musculares que hemos tensado y relajado <strong>para comprobar que cada parte sigue relajada<\/strong>, relaja a\u00fan m\u00e1s cada una de ellas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3a_FASE_Relajacion_mental\"><\/span><strong>3\u00aa FASE: Relajaci\u00f3n mental<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Por \u00faltimo, <strong>piensa en algo agradable<\/strong>, algo que te guste, que sea relajante, una canci\u00f3n, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.<\/p>\n<p>En la primera sesi\u00f3n que realices, de la t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n progresiva de Jacobson, quiz\u00e1s te cueste un poco llegar a un estado de relajaci\u00f3n \u00f3ptimo, sin embargo, \u00a1notar\u00e1s c\u00f3mo la ansiedad va disminuyendo desde el momento en el que comiences a sumergirte en el ejercicio! Y, como dice un proverbio chino:\u00a0<em>&#8220;Abundantes beneficios esperan a quienes descubren el secreto de encontrar la oportunidad en la crisis&#8221;.<\/em><\/p>\n<p>Os dejo este audio, \u00a1espero que os ayude!<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"860\" height=\"484\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7pMdBfV5jbg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfC\u00f3mo relajarme cuando tengo ansiedad? \u201cMe va a dar algo\u201d, \u201cse me va a salir el coraz\u00f3n\u201do \u201cestoy de los nervios\u201d\u00a0 son algunas de las [&#8230;]<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":6846,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1463,1289,1509],"tags":[2035,1238,1650,1235,2030],"class_list":["post-6507","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-curiosidades","category-salud","category-salud-del-cerebro","tag-ansiedad","tag-combatir-el-estres","tag-como-combatir-el-estres","tag-estres","tag-relajacion"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6507","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6507"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6507\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6846"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6507"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6507"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6507"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}