{"id":40865,"date":"2019-02-20T09:35:55","date_gmt":"2019-02-20T09:35:55","guid":{"rendered":"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/?p=40865"},"modified":"2020-10-19T14:11:23","modified_gmt":"2020-10-19T14:11:23","slug":"como-combatir-el-insomnio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo combatir el insomnio? Claves de las terapias m\u00e1s usadas contra el insomnio"},"content":{"rendered":"\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-text-align-right is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>\u201cEsa noche le cost\u00f3 conciliar el sue\u00f1o. Estaba inquieto y su mente se ve\u00eda asaltada por distintos pensamientos. (&#8230;) Tsukuru daba vueltas y m\u00e1s vueltas alrededor de un mismo punto, como una persona desorientada. (&#8230;) Al cabo de un rato las ideas ya no iban ni hacia delante ni hacia atr\u00e1s, como un tornillo cuya cabeza tiene la ranura desgastada.\u201d <\/p><p><br><\/p><cite>Haruki Murakami<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">\u00bfTe has sentido identificada\/o con el texto? \u00bfTe pasa a menudo? Si la respuesta ha sido \u201cs\u00ed\u201d a ambas preguntas, no te apures:  A continuaci\u00f3n te contamos algunas claves que pueden serte de utilidad para combatir el insomnio.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"640\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Combatir-el-insomnio-640x640.jpg\" alt=\"Combatir el insomnio\" class=\"wp-image-40868\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Combatir-el-insomnio-640x640.jpg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Combatir-el-insomnio-480x480.jpg 480w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Combatir-el-insomnio-150x150.jpg 150w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Combatir-el-insomnio-300x300.jpg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Combatir-el-insomnio-768x768.jpg 768w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Combatir-el-insomnio.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><figcaption>Combatir el insomnio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_76 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e4ae796da69\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e4ae796da69\" checked aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#%C2%BFQue_tipos_de_tratamientos_existen_para_combatir_el_insomnio\" >\u00bfQu\u00e9 tipos de tratamientos existen para combatir el insomnio?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#%C2%BFEn_que_se_basan_las_terapias_psicologicas_para_combatir_el_insomnio\" >\u00bfEn qu\u00e9 se basan las terapias psicol\u00f3gicas para combatir el insomnio?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Factores_predisponentes\" >Factores predisponentes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Factores_precipitantes\" >Factores precipitantes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Factores_de_mantenimiento_o_perpetuantes\" >Factores de mantenimiento o perpetuantes<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Tratamiento_cognitivo-conductual_para_combatir_el_insomnio\" >Tratamiento cognitivo-conductual para combatir el insomnio<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Terapia_de_control_de_estimulos\" >Terapia de control de est\u00edmulos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Terapia_de_restriccion_del_sueno_para_combatir_el_insomnio\" >Terapia de restricci\u00f3n del sue\u00f1o&nbsp;para&nbsp;combatir&nbsp;el&nbsp;insomnio<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Higiene_del_sueno_pequenos_trucos_para_dormir_mejor\" >Higiene del sue\u00f1o: peque\u00f1os trucos para dormir mejor<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Otras_intervenciones_no_farmacologicas_para_combatir_el_insomnio\" >Otras intervenciones no farmacol\u00f3gicas para combatir el insomnio<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Entrenamiento_en_relajacion\" >Entrenamiento en relajaci\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Mindfulness\" >Mindfulness<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Exposicion_a_la_luz\" >Exposici\u00f3n a la luz<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#Ejercicio_fisico\" >Ejercicio f\u00edsico<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-combatir-el-insomnio\/#%C2%BFEn_que_nos_hemos_basado_para_escribir_esto\" >\u00bfEn qu\u00e9 nos hemos basado para escribir esto?<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_tipos_de_tratamientos_existen_para_combatir_el_insomnio\"><\/span><strong>\u00bfQu\u00e9 tipos de tratamientos existen para combatir el insomnio?<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>El insomnio se ouede deber a diversas <a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"causas (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/causas-insomnio\/\" target=\"_blank\">causas<\/a>, por ello, a lo largo de los a\u00f1os se han ido desarrollando m\u00faltiples y diversas estrategias para combatir el<a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" insomnio (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/insomnio-causas-tratamiento\/\" target=\"_blank\"> insomnio<\/a>. En l\u00edneas generales, podemos hablar de dos tipos de intervenciones: <strong>farmacol\u00f3gicas y no farmacol\u00f3gicas<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Entre las primeras, los f\u00e1rmacos ansiol\u00edticos como las <strong>benzodiacepinas<\/strong> suelen ser los m\u00e1s prescritos. Este psicof\u00e1rmaco ha demostrado ser eficaz para el tratamiento del insomnio a corto plazo, pero esta mejor\u00eda no suele permanecer a largo plazo y su uso suele asociarse a importantes efectos adversos adem\u00e1s de generar dependencia y tolerancia (cada vez es necesario tomar m\u00e1s dosis para conseguir el mismo efecto). <br><\/p>\n\n\n\n<p>En otra l\u00ednea de medicamentos, la <strong>melatonina<\/strong> ha mostrado efectos positivos a la hora de reducir el insomnio, sobre todo en personas mayores de 55 a\u00f1os, aunque es m\u00e1s efectiva como regulador del reloj biol\u00f3gico que como tratamiento del insomnio en s\u00ed mismo. Tambi\u00e9n se suele prescribir el uso de plantas medicinales como la <strong>valeriana<\/strong>, la cual cuenta con evidencia de su eficacia para algunos s\u00edntomas del insomnio, aunque no para todos. Por ejemplo, las personas con insomnio que toman valeriana relatan tardar menos tiempo en quedarse dormidas.<\/p>\n\n\n\n<p>En lo que respecta a las<strong> intervenciones no farmacol\u00f3gicas<\/strong>, desde la psicolog\u00eda se han desarrollado diferentes t\u00e9cnicas destinadas a luchar contra el insomnio. A continuaci\u00f3n, hablaremos en mayor profundidad sobre algunas de ellas. <br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFEn_que_se_basan_las_terapias_psicologicas_para_combatir_el_insomnio\"><\/span><strong>\u00bfEn qu\u00e9 se basan las terapias psicol\u00f3gicas para combatir el insomnio?<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Las intervenciones <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/terapia-cognitivo-conductual-tcc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"cognitivo-conductuales (opens in a new tab)\">cognitivo-conductuales<\/a> tienen su base en el estudio de los factores y causas relacionados con la aparici\u00f3n de problemas en el sue\u00f1o. En funci\u00f3n del momento en el que ejercen mayor influencia estos factores, se clasifican en factores predisponentes, precipitantes y perpetuantes del insomnio:<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Factores_predisponentes\"><\/span><strong><g class=\"gr_ gr_3 gr-alert gr_spell gr_inline_cards gr_run_anim ContextualSpelling ins-del multiReplace\" id=\"3\" data-gr-id=\"3\">Factores<\/g> predisponentes<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Son variables que hacen que unas personas sean m\u00e1s propensas a tener insomnio que otras. Pueden ser factores biol\u00f3gicos (por ejemplo, personas muy activas en su d\u00eda a d\u00eda), factores psicol\u00f3gicos (como el caso de personas con tendencia a estar preocupadas por algo constantemente) y factores sociales (como tener horarios de trabajo nocturnos).<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Factores_precipitantes\"><\/span><strong><g class=\"gr_ gr_3 gr-alert gr_spell gr_inline_cards gr_run_anim ContextualSpelling ins-del multiReplace\" id=\"3\" data-gr-id=\"3\">Factores<\/g> precipitantes<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>En personas con factores predisponentes para el insomnio, ciertos sucesos puntuales pueden actuar como disparador, generando problemas para conciliar y mantener el sue\u00f1o. Ejemplos de factores precipitantes ser\u00edan enfermedades, <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/noradrenalina\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"estr\u00e9s (opens in a new tab)\">estr\u00e9s<\/a> o cambios en la rutina diaria.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Por ejemplo, para una persona muy activa a la que siempre le ha costado esfuerzo dormirse, el hecho de tener un beb\u00e9 al que cuidar por la noche puede actuar como disparador para producir un trastorno de insomnio.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"5611\" height=\"3156\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/combatir-insomnio-conterapia-conductal.jpg\" alt=\"factores que influyen en el insomnio\" class=\"wp-image-41383\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/combatir-insomnio-conterapia-conductal.jpg 5611w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/combatir-insomnio-conterapia-conductal-300x169.jpg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/combatir-insomnio-conterapia-conductal-768x432.jpg 768w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/combatir-insomnio-conterapia-conductal-640x360.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 5611px) 100vw, 5611px\" \/><figcaption>Factores que influyen en el insomnio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Factores_de_mantenimiento_o_perpetuantes\"><\/span><strong>Factores de mantenimiento o perpetuantes<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Son estrategias o conductas infructuosas que realizan las personas con el objetivo de combatir el insomnio, pero que sin embargo provocan que el insomnio se convierta en un trastorno cr\u00f3nico. Entre estas conductas, destacan especialmente dos:<br><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exceso de tiempo en la cama<\/strong>: Tras pasar una noche en blanco, es com\u00fan desear acostarse muy temprano al d\u00eda siguiente o quedarse en la cama hasta m\u00e1s tarde de lo habitual para recuperar algo del tiempo de sue\u00f1o perdido la noche anterior. Sin embargo, esto genera en nuestro cerebro una asociaci\u00f3n err\u00f3nea entre permanecer en la cama y no dormir.<\/li><li><strong>Realizaci\u00f3n en la cama de conductas no relacionadas con el sue\u00f1o<\/strong>: Al no quedarnos dormidos, puede entrar la tentaci\u00f3n de pasar el tiempo en la cama viendo la tv o <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/noches-de-insomnio-tecnologico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"mirando el m\u00f3vil (opens in a new tab)\">mirando el m\u00f3vil<\/a>. En definitiva, realizando acciones que en vez de adormilarnos, nos activan. Adem\u00e1s de ello, tambi\u00e9n con estas conductas favorecemos que nuestro cerebro asocie el estar en la cama con estar despierto. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La terapia cognitivo-conductual para combatir el insomnio surge con el objetivo de cambiar estos factores fisiol\u00f3gicos, psicol\u00f3gicos y conductuales que est\u00e1n detr\u00e1s de la aparici\u00f3n del insomnio y romper las asociaciones err\u00f3neas que nuestro cerebro ha adquirido y que hacen que el problema de sue\u00f1o se perpet\u00fae en el tiempo. Es decir, si hemos aprendido que estar en la cama no necesariamente implica dormir, tendremos que cambiar ese aprendizaje. <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tratamiento_cognitivo-conductual_para_combatir_el_insomnio\"><\/span><strong>Tratamiento cognitivo-conductual para combatir el insomnio<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La terapia cognitivo-conductual para el tratamiento del insomnio es una intervenci\u00f3n no farmacol\u00f3gica que normalmente tiene una duraci\u00f3n de entre 5 y 8 semanas. Este tipo de terapia tiene una eficacia demostrada en gran cantidad de investigaciones. De hecho, se ha observado que su efectividad supera en ocasiones a la de algunos medicamentos. Adem\u00e1s, tiene la ventaja sobre los psicof\u00e1rmacos de que los efectos positivos que produce la terapia cognitivo-conductual son duraderos y se mantienen largo tiempo una vez ha finalizado la intervenci\u00f3n. <br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Entre el 70% y el 80% de los pacientes obtienen buenos resultados terap\u00e9uticos con este tipo de intervenci\u00f3n cognitivo-conductual<\/strong>. Tras su aplicaci\u00f3n, las personas con insomnio manifiestan un trastorno menos severo, con un sue\u00f1o de mayor calidad y mayor facilidad para quedarse dormidos cuando se van a la cama. &nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<p>Los efectos de la terapia cognitivo-conductual para combatir el insomnio empiezan a notarse generalmente a partir de la segunda o cuarta semana de intervenci\u00f3n, por lo que el compromiso del paciente es muy importante para que el tratamiento tenga \u00e9xito. Tambi\u00e9n es importante que sea llevado a cabo con la intervenci\u00f3n de un profesional cualificado para ello.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Pero, \u00bfen qu\u00e9 consisten exactamente este tipo de terapias? Veamos algunos aspectos clave de dos de las terapias cognitivo-conductuales m\u00e1s usadas para combatir el insomnio: terapia de control de est\u00edmulos y terapia de restricci\u00f3n del sue\u00f1o. <br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Terapia_de_control_de_estimulos\"><\/span><strong>Terapia de control de est\u00edmulos<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Esta intervenci\u00f3n se basa en limitar la cantidad de tiempo que una persona pasa despierta en la cama con el objetivo de que se rompa la asociaci\u00f3n entre el dormitorio y la cama con estar despierto. Para ello, se proporcionan las siguientes instrucciones:<br><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Acostarse s\u00f3lo cuando se tiene sue\u00f1o.<\/li><li>No realizar en la cama ninguna conducta que no sea dormir (a excepci\u00f3n de relaciones sexuales).<\/li><li>Salir de la habitaci\u00f3n si no se consigue conciliar el sue\u00f1o (para evitar mirar el reloj, se recomienda salir de la cama si uno se siente completamente despierto o enfadado\/a por no conseguir dormirse).<\/li><li>Volver a la cama solo cuando se tenga sue\u00f1o de nuevo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Puede ser que las primeras noches resulte inc\u00f3modo estar yendo y viniendo de la cama varias veces durante la noche, e incluso que nos sintamos menos descansados que otras noches de insomnio. Sin embargo, a largo plazo nuestro cerebro generalmente asociar\u00e1 el estar en la cama con la sensaci\u00f3n de sue\u00f1o, aumentando la probabilidad quedarnos dormidos cuando nos acostemos.<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Terapia_de_restriccion_del_sueno_para_combatir_el_insomnio\"><\/span><strong>Terapia de restricci\u00f3n del sue\u00f1o&nbsp;para&nbsp;combatir&nbsp;el&nbsp;insomnio<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Esta intervenci\u00f3n se basa en limitar la cantidad de sue\u00f1o de personas con problemas de insomnio. Este planteamiento puede resultar parad\u00f3jico, ya que en definitiva, vamos a pedirle a alguien que no duerme bien que duerma menos a\u00fan. Sin embargo, con la aplicaci\u00f3n de esta t\u00e9cnica se da un efecto contrario, ya que seg\u00fan relatan los pacientes, les resulta dif\u00edcil permanecer despiertos hasta la hora prescrita. Y adem\u00e1s de que las ganas de dormir sean mayores, el sue\u00f1o que se produce durante esas horas es de mayor calidad, con menos despertares durante la noche.<br><\/p>\n\n\n\n<p>A la hora de iniciar esta intervenci\u00f3n, terapeuta y paciente deben establecer una media de sue\u00f1o nocturno con la ayuda de un diario de sue\u00f1o semanal. Para entenderlo mejor, pongamos un ejemplo.<br><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><em>Mar\u00eda se acuesta todos los d\u00edas a las 23h de la noche, pero no se duerme hasta las 2 de la ma\u00f1ana. Desde las 23h hasta las 2 am, se pasa el rato dando vueltas en la cama con los ojos abiertos, muy frustrada por no conseguir dormir. A la ma\u00f1ana siguiente, se despierta a las 9h y se va al trabajo. Esta rutina es igual durante toda la semana. <\/em><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Podemos observar que Mar\u00eda duerme, de media, 7 horas cada noche, aunque pasa despierta en la cama 3 horas m\u00e1s. <\/p>\n\n\n\n<p>Si Mar\u00eda acepta seguir una terapia de restricci\u00f3n del sue\u00f1o, su terapeuta le propondr\u00e1 la primera semana que se vaya a la cama a las 2am, que es la hora a la que ella se suele dormir, y que se despierte todos los d\u00edas a las 8am. En las pr\u00f3ximas semanas se ir\u00e1 adelantando progresivamente la hora de irse a la cama.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Es decir, que aunque inicialmente Mar\u00eda duerma menos horas, con esta terapia se evita el malestar de quedarse en la cama sin conseguir dormir y a largo plazo, su cerebro asociar\u00e1 la cama con la sensaci\u00f3n de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p>Ambas terapias est\u00e1n contraindicadas para personas con <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/mania\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"trastornos de man\u00eda (opens in a new tab)\">trastornos de man\u00eda<\/a>, apnea obstructiva del sue\u00f1o, trastornos epil\u00e9pticos o convulsivos, parasomnias o personas con riesgo de ca\u00eddas. Por este motivo, es importante siempre que sea un profesional habilitado para realizar actividades sanitarias quien lleve a cabo este tipo de intervenciones para combatir el insomnio.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Higiene_del_sueno_pequenos_trucos_para_dormir_mejor\"><\/span><strong>Higiene del sue\u00f1o: peque\u00f1os trucos para dormir mejor<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La higiene del sue\u00f1o es un complemento a la hora de llevar a cabo otras terapias. Si respetas las siguientes indicaciones a diario en la medida de lo posible, pueden ayudarte a dormir mejor.<br><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Duerme solo lo que necesites <\/strong>para sentirte descansado.<\/li><li>Lev\u00e1ntate <strong>todos los d\u00edas a la misma hora<\/strong>. Esto ayudar\u00e1 a ajustar tu reloj biol\u00f3gico.<\/li><li>Practica <strong>ejercicio f\u00edsico<\/strong> regularmente, aunque aseg\u00farate de realizarlo al menos 3 horas antes de irte a la cama o tu cuerpo estar\u00e1 demasiado activado como para dormirse.<\/li><li>Observa que tu<strong> habitaci\u00f3n <\/strong>sea<strong> c\u00f3moda<\/strong> para el sue\u00f1o, sin luz ni ruidos inapropiados, y con una temperatura agradable durante la noche (sin mucho calor ni mucho fr\u00edo).<\/li><li>Cuida tu<strong> <a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"alimentaci\u00f3n. (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/como-comer-para-evitar-el-insomnio\/\" target=\"_blank\">alimentaci\u00f3n<\/a><\/strong><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"alimentaci\u00f3n. (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/como-comer-para-evitar-el-insomnio\/\" target=\"_blank\">.<\/a> No te acuestes ni con hambre ni con el est\u00f3mago lleno de una comida muy grasa o pesada. Un peque\u00f1o bocado antes de acostarte, como un yogurt, puede ser ideal.<\/li><li><strong>Evita la ingesta excesiva de l\u00edquidos<\/strong> antes de irte a dormir.<\/li><li><strong>Reduce<\/strong> el consumo de productos con <strong>cafe\u00edna<\/strong> durante el d\u00eda, especialmente a partir de la tarde.<\/li><li><strong>Evita el consumo de alcohol<\/strong> durante la noche. Aunque el alcohol produzca sensaci\u00f3n de adormecimiento y nos haga quedarnos dormidos, la calidad de ese sue\u00f1o ser\u00e1 peor, con m\u00faltiples despertares a lo largo de la noche.<\/li><li>La nicotina es una sustancia estimulante, por lo que ser\u00eda bueno <strong>evitar fumar por la noche<\/strong> si tienes problemas para dormir.<\/li><li>Intenta<strong> no pensar en tus problemas<\/strong> cuando est\u00e9s en la cama, hay otros momentos del d\u00eda para ello.<\/li><li><strong>No hagas \u201cesfuerzos\u201d para dormirte<\/strong>, provocar\u00e1s justamente lo contrario. Si no te duermes, sal de la cama y lee un libro.<\/li><li>Si no te duermes, <strong>evita mirar el reloj<\/strong>. Solo har\u00e1 que te frustres m\u00e1s.<\/li><li><strong>Evita las siestas<\/strong> largas durante el d\u00eda.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"499\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Evita-mirar-el-reloj-640x499.jpg\" alt=\"Evita mirar el reloj\" class=\"wp-image-40874\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Evita-mirar-el-reloj-640x499.jpg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Evita-mirar-el-reloj-300x234.jpg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Evita-mirar-el-reloj-768x599.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><figcaption>Evita mirar el reloj<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Otras_intervenciones_no_farmacologicas_para_combatir_el_insomnio\"><\/span><strong>Otras intervenciones no farmacol\u00f3gicas para combatir el insomnio<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenamiento_en_relajacion\"><\/span><strong>Entrenamiento en relajaci\u00f3n <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Se basan en la relajaci\u00f3n muscular, el entrenamiento en imaginaci\u00f3n, biofeedback o mediante el control de la respiraci\u00f3n. Las personas con insomnio que siguen esta terapia deben practicar la relajaci\u00f3n en periodos de varios minutos a lo largo del d\u00eda (no basta con practicar un poco antes de acostarse \u00fanicamente). No obstante, esta intervenci\u00f3n ha demostrado ser menos efectiva por s\u00ed sola que otros tratamientos, siendo mejor si se practica en combinaci\u00f3n con otras t\u00e9cnicas.<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mindfulness\"><\/span><strong>Mindfulness<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>La pr\u00e1ctica de <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/que-es-meditacion-mindfulness-como-se-practica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"mindfulness (opens in a new tab)\">mindfulness<\/a> como tratamiento del insomnio produce mejoras significativas en algunos s\u00edntomas del insomnio. Adem\u00e1s, gracias a esta t\u00e9cnica las personas con insomnio aprenden una serie de estrategias \u00fatiles para aceptar las noches en vela y reducir la ansiedad que aparece al no conseguir dormir. Se aconseja utilizar esta t\u00e9cnica en combinaci\u00f3n con terapia cognitivo-conductual.<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exposicion_a_la_luz\"><\/span><strong>Exposici\u00f3n a la luz<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Esta t\u00e9cnica pretende \u2018re-sincronizar\u2019 el reloj biol\u00f3gico de las personas con problemas de sue\u00f1o. Para conseguirlo, se exponen a los pacientes a luz brillante por las ma\u00f1anas, combinado con otros tratamientos.<br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicio_fisico\"><\/span><strong>Ejercicio f\u00edsico<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>En general, se ha observado en diferentes estudios que tras practicar ejercicio f\u00edsico aer\u00f3bico moderado (como salir a andar) de forma regular, se relaciona con mejoras en el sue\u00f1o similares a las obtenidas tras aplicar intervenciones de tipo farmacol\u00f3gico. Este efecto puede deberse a los efectos del ejercicio f\u00edsico como medio para reducir la ansiedad y los estados emocionales no agradables y mejorar la calidad de vida en general.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFEn_que_nos_hemos_basado_para_escribir_esto\"><\/span><strong>\u00bfEn qu\u00e9 nos hemos basado para escribir esto?<\/strong><br><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><em>Perlis, M.L., Jungquist, C., Smith, M.T. y Posner, D. (2009). Insomnio: Una guia cognitivo-conductual de tratamiento. Bilbao: Descl\u00e8e de Brouwer.<\/em><strong> <\/strong>En este libro se explican en profundidad algunas de las t\u00e9cnicas psicol\u00f3gicas descritas en este post.<br><\/p>\n\n\n\n<p><em>Van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., Cuijpers, P., Morin, C.M. y Lancee, J. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3-16.<\/em><strong> <\/strong>En este estudio se analizan m\u00faltiples investigaciones controladas aleatorizadas sobre la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.<br><\/p>\n\n\n\n<p><em>Soares, G., Rollemberg, D.L., Gon\u00e7alves, M., Tufik, S. y Tulio, M. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics, 67(6): 653-659.<\/em><strong> <\/strong>Art\u00edculo de revisi\u00f3n en el que se comparan diferentes estudios realizados sobre la utilizaci\u00f3n del ejercicio f\u00edsico para combatir el insomnio.<br><\/p>\n\n\n\n<p><em>Cunnington, D., Junge, M.F. y Fernando, A.T. (2013). Insomnia: prevalence, consequences and effective treatment. The Medical Journal of Australia, 199(8): 36-40. &nbsp;<\/em>En este art\u00edculo podemos encontrar mayor informaci\u00f3n sobre algunas de las t\u00e9cnicas farmacol\u00f3gicas y no farmacol\u00f3gicas descritas en este post.<br><\/p>\n\n\n\n<p><em>Marin, C.M. y Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379, 1129-1141.<\/em><strong> <\/strong>Art\u00edculo en el que se analiza la presentaci\u00f3n, epidemiolog\u00eda, comorbilidad, diagn\u00f3stico y tratamiento del insomnio cr\u00f3nico.<br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u201cEsa noche le cost\u00f3 conciliar el sue\u00f1o. Estaba inquieto y su mente se ve\u00eda asaltada por distintos pensamientos. 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