{"id":24483,"date":"2018-08-21T10:56:37","date_gmt":"2018-08-21T10:56:37","guid":{"rendered":"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/?p=24483"},"modified":"2020-10-20T07:43:57","modified_gmt":"2020-10-20T07:43:57","slug":"como-controlar-la-ansiedad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo controlar la ansiedad?. T\u00e9cnicas efectivas y pr\u00e1cticas"},"content":{"rendered":"<p><em style=\"color: #111111; font-size: 0.95em;\"><strong>\u00bfC\u00f3mo controlar la ansiedad?<\/strong> \u00bfQu\u00e9 puedo hacer para relajarme cuando tengo un ataque?. Seguro que en m\u00e1s de una ocasi\u00f3n, ante una situaci\u00f3n de angustia o p\u00e1nico, has sentido c\u00f3mo los nervios se apoderaban de ti, te costaba respirar y tu coraz\u00f3n lat\u00eda cada vez m\u00e1s fuerte. Probablemente hayas sufrido un ataque de ansiedad sin darte cuenta. En este art\u00edculo os contamos una serie de t\u00e9cnicas efectivas para que puedas apprender a controlar la ansiedad y evitar sufrir un ataque<\/em><\/p>\n<div id=\"attachment_30338\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-30338\" class=\"wp-image-30338 size-large\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/ansiedad-y-depresion-como-tratar-este-transtorno-640x427.jpg\" alt=\"c\u00f3mo controlar la ansiedad y depresion\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/ansiedad-y-depresion-como-tratar-este-transtorno-640x427.jpg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/ansiedad-y-depresion-como-tratar-este-transtorno-300x200.jpg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/ansiedad-y-depresion-como-tratar-este-transtorno.jpg 750w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-30338\" class=\"wp-caption-text\"><span style=\"color: #999999;\">Para poder controlar la ansiedad es importante primero saber el origen de la misma<\/span><\/p><\/div>\n<p>Como veremos a continuaci\u00f3n, sentir ansiedad en momentos puntuales, por razones justificadas y de una intensidad moderada, es perfectamente normal. En cambio, <strong>nos encontramos ante una patolog\u00eda cuando la ansiedad aparece con mucha frecuencia, por motivos irracionales y de gran intensidad<\/strong>.<\/p>\n<p>Si est\u00e1s interesado en aprender t\u00e9cnicas para controlar la ansiedad y en saber prevenir futuros ataques, \u00a1est\u00e1s leyendo el art\u00edculo id\u00f3neo!<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_76 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e73999e70de\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e73999e70de\" checked aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/#%C2%BFQue_es_la_ansiedad\" >\u00bfQu\u00e9 es la ansiedad?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/#Como_controlar_la_ansiedad_Tecnicas_de_control_de_ansiedad\" >C\u00f3mo controlar la ansiedad: T\u00e9cnicas de control de ansiedad<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/#Distraccion\" >Distracci\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/#Respiracion_diafragmatica_lenta\" >Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica lenta<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/#Relajacion_progresiva_de_Jacobson\" >Relajaci\u00f3n progresiva de Jacobson<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/#Autoinstrucciones\" >Autoinstrucciones<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/#Imaginacion_positiva\" >Imaginaci\u00f3n positiva<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/#Afrontamiento\" >Afrontamiento<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/como-controlar-la-ansiedad\/#Consejos_para_la_prevencion_de_futuros_ataques_de_ansiedad\" >Consejos para la prevenci\u00f3n de futuros ataques de ansiedad<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_la_ansiedad\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 es la ansiedad?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>La ansiedad es un sistema de alerta del organismo ante situaciones consideradas amenazantes<\/strong>, es decir, situaciones que nos afectan y en la que se pone en juego aquello que valoramos. <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/que-es-la-ansiedad\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">El concepto de ansiedad<\/a> est\u00e1 estrechamente vinculado a la percepci\u00f3n del peligro y a la disposici\u00f3n de respuestas frente a \u00e9l. Por lo tanto, la funci\u00f3n de la ansiedad es advertir y movilizar al organismo frente a situaciones de riesgo (un riesgo que puede ser cierto o probable, quim\u00e9rico o real) con el objetivo de salir airoso.\u00a0<span class=\"color_azul\"><strong>Dependiendo de la naturaleza de las amenazas o las adversidades, la ansiedad nos preparar\u00e1 para<\/strong>:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Luchar, atacar o enfrentar el posible peligro o problema.<\/li>\n<li>Huir del posible peligro o amenaza.<\/li>\n<li>Evitar las situaciones aversivas o temidas.<\/li>\n<li>Activar conductas de sumisi\u00f3n que neutralicen conductas hostiles de otros (por ejemplo, en casos de temor de tipo social).<\/li>\n<li>Buscar protecci\u00f3n, elementos de seguridad y apoyo.<\/li>\n<li>Dotarnos de los conocimientos o las herramientas que nos permitan esquivar los riesgos y acceder a nuestros objetivos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span class=\"tit_azul\">Sintetizando estas acciones, <strong>podr\u00eda decirse que la ansiedad hace que nos comportemos principalmente de dos maneras: eludiendo o plant\u00e1ndole cara al problema<\/strong>. <\/span><\/p>\n<p><span class=\"tit_azul\">Igual que sucede con el <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/miedo-temor\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">miedo<\/a>, la ansiedad manifiesta se compone de <strong>tres elementos<\/strong> que pueden actuar con cierta independencia entre s\u00ed:\u00a0<\/span><\/p>\n<ol>\n<li><strong><span class=\"color_azul\">Cognitivos<\/span><\/strong>: Son anticipaciones amenazantes, pensamientos autom\u00e1ticos negativos, evaluaciones del riesgo, im\u00e1genes intempestivas, etc.<\/li>\n<li><strong><span class=\"color_azul\">Fisiol\u00f3gicos<\/span><\/strong>: Suponen la activaci\u00f3n de diversos centros nerviosos, particularmente del Sistema Nervioso Aut\u00f3nomo (SNA), que implica modificaciones en la respiraci\u00f3n, en el ritmo card\u00edaco, etc.<\/li>\n<li><span class=\"color_azul\"><strong>Motores<\/strong><\/span>: Hacen referencia a la conducta, que ser\u00e1 de inhibici\u00f3n o sobreactivaci\u00f3n, implicando generalmente un comportamiento defensivo, b\u00fasqueda de seguridad, sumisi\u00f3n, evitaci\u00f3n o agresividad, entre otros.<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"https:\/\/www.cognifit.com\/es\/evaluacion-cognitiva\/test-cognitivo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"Test-Mental-Test-Cognitivo-CogniFit wp-image-23390 size-full\" title=\"Test-Mental-Test-Cognitivo-CogniFit\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Test-Mental-Test-Cognitivo-CogniFit.gif\" alt=\"Test-Mental-Test-Cognitivo-CogniFit\" width=\"600\" height=\"360\" \/><\/a><\/p>\n<p>La ansiedad puede ser desencadenada, tanto por <strong>est\u00edmulos externos<\/strong>, como por <strong>est\u00edmulos internos<\/strong> al sujeto, tales como sensaciones,\u00a0pensamientos o im\u00e1genes mentales. <strong>La clase de est\u00edmulo capaz de evocar la respuesta de ansiedad vendr\u00e1 determinado considerablemente por las caracter\u00edsticas de la persona, por sus <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/que-son-las-emociones-controlar-emociones-negativas-miedo-ansiedad-ira\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">emociones<\/a>, y por su circunstancia<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Hablamos de un mecanismo facilitador de nuestra interacci\u00f3n con el medio<\/strong>, y destinado a preservar los intereses del individuo en particular y de la especie en general.<\/p>\n<p>Muchas de las cosas que nos van viento en popa, en parte, se deben al correcto funcionamiento de este sistema: evitamos actividades o lugares peligrosos, procuramos no llegar tarde al trabajo, plantamos cara a diferentes conflictos, <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/ansiedad-estres-examenes-consejos-aprobar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nos preparamos para un examen o una reuni\u00f3n<\/a>, buscamos apoyos para resolver un problema, minimizamos algunos contratiempos o hallamos f\u00f3rmulas para asumirlos y reenfocarlos.<\/p>\n<p>En funci\u00f3n de las exigencias y opciones del medio, por un lado, y de nuestras posibilidades e intereses, por otro, <strong>es conveniente estar medianamente alerta y tener una activaci\u00f3n fisiol\u00f3gica y psicol\u00f3gica m\u00ednimas<\/strong>. De otro modo estar\u00edamos torpes, desatentos, lentos, con poca capacidad de anticipaci\u00f3n y respuesta, lo que podr\u00eda ocasionarnos algunos da\u00f1os o perjuicios.<\/p>\n<div id=\"attachment_25049\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-25049\" class=\"wp-image-25049 size-large\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/La-ansiedad-es-un-problema-que-afecta-a-640x394.jpg\" alt=\"Aprende c\u00f3mo controlar la ansiedad\" width=\"640\" height=\"394\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/La-ansiedad-es-un-problema-que-afecta-a-640x394.jpg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/La-ansiedad-es-un-problema-que-afecta-a-300x185.jpg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/La-ansiedad-es-un-problema-que-afecta-a-768x473.jpg 768w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/La-ansiedad-es-un-problema-que-afecta-a.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-25049\" class=\"wp-caption-text\"><span style=\"color: #999999;\">La ansiedad es un problema que afecta a miles de personas cada a\u00f1o<\/span><\/p><\/div>\n<p><strong>Cuando la ansiedad es proporcionada y se manifiesta dentro unos l\u00edmites, no se aprecia una sintomatolog\u00eda preocupante<\/strong> (los cambios psicofisiol\u00f3gicos no superan los umbrales sensoriales de los receptores del dolor, la temperatura, la presi\u00f3n, etc.), salvo en alg\u00fan momento puntual. Estas alteraciones en los procesos fisiol\u00f3gicos no s\u00f3lo son normales, sino que son adaptativas: predisponen al organismo para emitir las acciones pertinentes en relaci\u00f3n a la caracterizaci\u00f3n de la realidad a la que se enfrenta o pudiera enfrentarse.<\/p>\n<p>Por el contrario, <strong>cuando la ansiedad sobrepasa determinados l\u00edmites, se convierte en un problema de salud<\/strong>, impide el bienestar e interfiere notablemente en las actividades intelectuales, sociales, o laborales. Puede restringir la libertad de movimientos y opciones personales. En este caso, no estamos ante un simple problemas de &#8220;nervios&#8221;, sino ante un da\u00f1o mayor. Que nos puede provocar dudas y miedo al no saber c\u00f3mo controlar la ansiedad.<\/p>\n<p>La <strong>gravedad de los trastornos de ansiedad<\/strong> se mide principalmente mediante dos par\u00e1metros: el <strong>sufrimiento<\/strong> <strong>y<\/strong> la <strong>incapacitaci\u00f3n<\/strong> que generan; siendo m\u00e1s graves aquellos que originan m\u00e1s problemas de salud, y m\u00e1s intensos, los que implican mayores limitaciones para quien los padece.<\/p>\n<p>Pero,\u00a0\u00bfcu\u00e1les son los factores que provocan que un mecanismo normal, saludable y adaptativo deje de serlo? y \u00bfC\u00f3mo controlar la ansiedad cuando esto sucede?. En la aparici\u00f3n y el mantenimiento de la ansiedad como trastorno influyen tres grandes grupos de factores.<\/p>\n<p><span class=\"color_azul\">Los <strong>factores predisposicionales<\/strong><\/span>:<\/p>\n<ul>\n<li>Factores <strong>biol\u00f3gicos<\/strong>: Algunos de ellos gen\u00e9ticos.<\/li>\n<li>Factores <strong>de personalidad<\/strong>: Como los patrones de conducta de afrontamiento del estr\u00e9s o el estilo de vida.<\/li>\n<li>Factores <strong>ambientales<\/strong>: Como el aprendizaje, el contexto y los apoyos sociales.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span class=\"color_azul\">Los <strong>factores activadores<\/strong>:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Aquellas situaciones o acontecimientos vividos como desbordantes de nuestros recursos.<\/li>\n<li>Los acontecimientos vitales de consecuencias graves o que demandan relevantes esfuerzos adaptativos.<\/li>\n<li>Los obst\u00e1culos o limitaciones para conseguir o mantener logros.<\/li>\n<li>El consumo de sustancias estimulantes u otras drogas.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span class=\"color_azul\">Y los <strong>factores de mantenimiento:<\/strong><\/span><\/p>\n<ul>\n<li>La existencia del \u201cmiedo al miedo\u201d.<\/li>\n<li>La p\u00e9rdida de condiciones o facultades, debida a la propia ansiedad, que dificulta el afrontamiento de los problemas.<\/li>\n<li>Aquellas soluciones que resultan contraproducentes.<\/li>\n<li>La problematizaci\u00f3n de \u00e1reas inicialmente no conflictivas, como consecuencia de la propia ansiedad.<\/li>\n<li>Un afrontamiento err\u00f3neo o insuficiente de los problemas origen de la ansiedad.<\/li>\n<li>El establecimiento de mecanismos f\u00f3bicos.<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"attachment_25048\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-25048\" class=\"wp-image-25048 size-large\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/En-seguida-comprobar\u00e1s-c\u00f3mo-mejora-tu-vida-cuando-aprendes-a-controlar-la-ansiedad-640x427.jpg\" alt=\"aprende a controlar la ansiedad\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/En-seguida-comprobar\u00e1s-c\u00f3mo-mejora-tu-vida-cuando-aprendes-a-controlar-la-ansiedad-640x427.jpg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/En-seguida-comprobar\u00e1s-c\u00f3mo-mejora-tu-vida-cuando-aprendes-a-controlar-la-ansiedad-300x200.jpg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/En-seguida-comprobar\u00e1s-c\u00f3mo-mejora-tu-vida-cuando-aprendes-a-controlar-la-ansiedad-768x512.jpg 768w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/En-seguida-comprobar\u00e1s-c\u00f3mo-mejora-tu-vida-cuando-aprendes-a-controlar-la-ansiedad.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-25048\" class=\"wp-caption-text\"><span style=\"color: #999999;\">En seguida comprobar\u00e1s c\u00f3mo mejora tu vida cuando aprendes a controlar la ansiedad<\/span><\/p><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_controlar_la_ansiedad_Tecnicas_de_control_de_ansiedad\"><\/span>C\u00f3mo controlar la ansiedad: T\u00e9cnicas de control de ansiedad<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Los psic\u00f3logos son expertos en manejar t\u00e9cnicas para saber c\u00f3mo controlar la ansiedad, puesto que es un problema por el que multitud de pacientes acuden a consulta<\/strong>. Las m\u00e1s sencillas pueden ser practicadas con facilidad sin ayuda de un profesional. Sin embargo, aquellas que son m\u00e1s complejas, necesitar\u00e1n de cierta formaci\u00f3n para desempe\u00f1arlas con mayor rapidez y eficacia.<\/p>\n<p>La lista mostrada a continuaci\u00f3n contiene efectivas t\u00e9cnicas sobre c\u00f3mo controlar la ansiedad. \u00a1No te la pierdas!<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Distraccion\"><\/span>Distracci\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Esta t\u00e9cnica es id\u00f3nea para aquellos casos en los que la ansiedad no se manifiesta de manera excesivamente peligrosa o incontrolable y que, por el contrario, suele darse con intensidad moderada y en momentos puntuales. Adem\u00e1s, es muy f\u00e1cil llevarla a cabo.<\/p>\n<p>Si est\u00e1s atravesando una \u00e9poca estresante en tu vida y previenes posibles ataques de ansiedad, <strong>es importante que prestes atenci\u00f3n a tus sensaciones internas<\/strong> (por ejemplo, la frecuencia card\u00edaca o el nivel sudoraci\u00f3n), comprobando que eres capaz de notarlas y fijarte en sus cambios. Entonces, <strong>utilizas la distracci\u00f3n<\/strong> (por ejemplo, si no se trata de <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/ansiedad-social-que-es-como-superarla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ansiedad social<\/a>, puedes ponerte a hablar con alguien) <strong>y te preocupas por averiguar si, en ese instante, dejas de percibirlas<\/strong>. De esta forma, tambi\u00e9n puedes aprender a anticiparte a las sensaciones temidas y practicar la t\u00e9cnica de distracci\u00f3n antes de que aparezcan.<\/p>\n<p>Algunos m\u00e9todos comunes de distracci\u00f3n son: cantar, bailar, iniciar una conversaci\u00f3n con otra persona, mirar los escaparates de las tiendas si te encuentras en la calle o, incluso, fijarte en cifras num\u00e9ricas que tengas a tu alrededor y hacer operaciones matem\u00e1ticas con ellas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Respiracion_diafragmatica_lenta\"><\/span>Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica lenta<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La t\u00e9cnica de la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica lenta es una de las m\u00e1s efectivas para <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/como-superar-ansiedad-y-los-ataques-de-panico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">superar la ansiedad y los ataques de p\u00e1nico<\/a>, pues una de las reacciones fisiol\u00f3gicas asociadas al estado de ansiedad es el aumento en el ritmo de la respiraci\u00f3n. Cuando sentimos miedo o p\u00e1nico excesivos, hiperventilamos. Por lo tanto, dado que la calma es incompatible con la ansiedad, <strong>si aprendemos a ralentizar nuestra respiraci\u00f3n, estaremos aprendiendo a relajarnos<\/strong>. De ah\u00ed la importancia de saber controlar un mecanismo tan b\u00e1sico y esencial como es la respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p>Los <strong>pasos<\/strong> a seguir para llevar a cabo una respiraci\u00f3n lenta que nos ayude a saber c\u00f3mo controlar la ansiedad son los siguientes:<\/p>\n<ol>\n<li>Coloca una mano en el pecho y la otra sobre el est\u00f3mago.<\/li>\n<li>Toma aire, lentamente, y nota c\u00f3mo lo llevas hacia abajo, hinchando el est\u00f3mago y la barriga, pero sin mover el pecho.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n el aire un momento en esa posici\u00f3n.<\/li>\n<li>Su\u00e9ltalo, poco a poco, hundiendo levemente el est\u00f3mago y la barriga; de nuevo sin mover el pecho.<\/li>\n<li>Procura quedarte relajado y aumentar ese estado de relajaci\u00f3n cada vez que expulsas el aire.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Es fundamental dominar la t\u00e9cnica antes de aplicarla ante un ataque de ansiedad<\/strong>, pues si la ejecutamos mal, no dar\u00e1 resultado. Lo recomendable es <strong>practicar varias veces al d\u00eda<\/strong> (2 sesiones de 10 minutos cada una, como m\u00ednimo) <strong>e ir anotando los progresos<\/strong>. Conviene empezar entrenando desde la <strong>posici\u00f3n de tumbado o recostado<\/strong>, posteriormente de pie y sentado. Al comienzo es normal <strong>practicar en sitios privados<\/strong>, como la propia vivienda, y despues extender la pr\u00e1ctica de la t\u00e9cnica a todo tipo de lugares.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Relajacion_progresiva_de_Jacobson\"><\/span>Relajaci\u00f3n progresiva de Jacobson<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Igual que ocurre con la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica lenta, la t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n progresiva elaborada por Jacobson est\u00e1 indicada para contrarrestar una reacci\u00f3n fisiol\u00f3gica propia del estado de ansiedad. Est\u00e1 t\u00e9cnica incluye pautas concretas sobre c\u00f3mo controlar la ansiedad cuando estamos atravesando un momento de p\u00e1nico o miedo. Con este m\u00e9todo <strong>aprenderemos a relajarnos para destensar nuestro cuerpo<\/strong>.<\/p>\n<p>B\u00e1sicamente, <strong>la t\u00e9cnica nos ense\u00f1a a centrar nuestra atenci\u00f3n en las diferentes partes del cuerpo<\/strong>. As\u00ed, una vez fijada nuestra atenci\u00f3n, por ejemplo, en nuestras manos, <strong>habremos de tensar y destensar los m\u00fasculos varias veces para ser capaces de identificar las sensaciones y, lo m\u00e1s importante, controlarlas<\/strong>. Dividiremos al cuerpo en secciones (cabeza y cuello, extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores) para que nos resulte m\u00e1s sencillo trabajar con cada parte del cuerpo. Es esencial practicar con todas.<\/p>\n<p>La relajaci\u00f3n progresiva de Jacobson tambi\u00e9n requiere un exhaustivo entrenamiento. Lo ideal es <strong>practicar una o dos veces al d\u00eda<\/strong>, dedicando unos 25 minutos a realizar el ejercicio completo. Adem\u00e1s, <strong>deber\u00edamos apuntar los avances conseguidos diariamente y ampliar la cantidad de sitios<\/strong> en los que vamos practicando esta t\u00e9cnica hasta, finalmente, poder emplearla frente a una situaci\u00f3n real de ansiedad.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Autoinstrucciones\"><\/span>Autoinstrucciones<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La t\u00e9cnica de autoinstrucciones nos a ayudar\u00e1 a saber c\u00f3mo controlar la ansiedad gracias a\u00a0<strong>modificar los pensamientos ansi\u00f3genos<\/strong>. Este m\u00e9todo sirve para reconducir nuestros temores a trav\u00e9s de mensajes que nos enviamos a nosotros mismos. Pero, para que la t\u00e9cnica funcione, <strong>hemos de estar convencidos<\/strong> realmente de las frases que nos decimos. Algunos <strong>ejemplos<\/strong> son:<\/p>\n<ul>\n<li><em>Recuerda que lo que est\u00e1s sintiendo es una exageraci\u00f3n provocada por la ansiedad<\/em>.<\/li>\n<li><em>Estas sensaciones no pueden causarte ning\u00fan da\u00f1o<\/em>.<\/li>\n<li><em>No luches contra tus sensaciones<\/em>. <em>Simplemente, ac\u00e9ptalas<\/em>. <em>Pasar\u00e1n<\/em>.<\/li>\n<li><em>Evita agrandar tu miedo con pensamientos catastr\u00f3ficos que no tienen ninguna base real<\/em>.<\/li>\n<li><em>Acu\u00e9rdate de que si dejas de alimentar tus temores y tus pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones desagradables terminar\u00e1n por desaparecer<\/em>.<\/li>\n<li><em>Mi miedo trata de advertirme de un peligro irreal<\/em>. <em>Por lo tanto, no le har\u00e9 caso<\/em>.<\/li>\n<li><em>Piensa en la satisfacci\u00f3n que sentir\u00e1s tras haber controlado el p\u00e1nico por ti mismo\/a<\/em>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es recomendable llevar un <strong>registro de las crisis de ansiedad sufridad y las autoinstrucciones utilizadas en cada una<\/strong>.<\/p>\n<div id=\"attachment_18444\" style=\"width: 610px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.cognifit.com\/es\/entrenamiento-cerebral-personalizado\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-18444\" class=\"Entrenamiento cerebral wp-image-18444 size-full\" title=\"Entrenamiento cerebral\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/CogniFit-tecnolog\u00eda-l\u00edder-en-envaluaciones-neuropsicol\u00f3gicas-y-rehabilitaci\u00f3n-cognitiva.gif\" alt=\"Entrenamiento cerebral\" width=\"600\" height=\"418\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-18444\" class=\"wp-caption-text\"><strong>CogniFit programa cient\u00edfico l\u00edder en<a href=\"https:\/\/www.cognifit.com\/es\/evaluacion-cognitiva\/test-cognitivo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"> evaluaci\u00f3n mental<\/a> y <a href=\"https:\/\/www.cognifit.com\/es\/entrenamiento-cerebral-personalizado\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">entrenamiento cerebral<\/a> <\/strong>online adaptado a tus necesidades cognitivas espec\u00edficas. Descubre tu estado cognitivo en menos de 30-40 minutos. La herramienta cl\u00ednica mas utilizada y recomendada por profesiones.<\/p><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Imaginacion_positiva\"><\/span>Imaginaci\u00f3n positiva<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las personas que sufren ansiedad, suelen ser <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/pesimista\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">pesimistas<\/a>. Esta t\u00e9cnica nos ayuda a ejercitar el <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/optimismo-persona-optimista\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">optimismo<\/a>. Para poder realizarla es necesario <strong>imaginar que cada momento de ansiedad es la escena de una pel\u00edcula<\/strong>, en la cual, <strong>t\u00fa eres el protagonista y afrontas el problema<\/strong>. Y no s\u00f3lo eso,\u00a0<strong>tambi\u00e9n debes visualizar lo realizado y rebosante de felicidad que estar\u00e1s despu\u00e9s<\/strong> de haberlo logrado.<\/p>\n<p>El primer paso para comenzar a familiarizarte con esta t\u00e9cnica es <strong>comprobar que posees una poderosa capacidad imaginativa<\/strong>. Para ello, puedes realizar ejercicios muy simples como, por ejemplo, pensar que est\u00e1s comiendo un lim\u00f3n. \u00bfEst\u00e1s imaginando el lim\u00f3n? \u00bfNotas su olor, su textura, su color y su sabor? \u00bfEres capaz de visualizar todo esto de manera precisa? Entonces, adelante, \u00a1esta es tu t\u00e9cnica!<\/p>\n<p>Para aplicarla en futuros contextos ansi\u00f3genos, se debe entrenar con recuerdos de pasadas crisis de ansiedad. Traer de nuevo a la mente esas vivencias sirve para contrarrestar las sensaciones negativas y terminar, de forma consciente, con el h\u00e1bito de dejarte llevar por la ansiedad. <strong>Utiliza papel y l\u00e1piz para plasmar gr\u00e1ficamente o por escrito tus imaginaciones, y repite este proceso diariamente<\/strong> hasta dominar la t\u00e9cnica.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Afrontamiento\"><\/span>Afrontamiento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las diversas t\u00e9cnicas comentadas hasta ahora nos advierten de la importancia de <strong>minimizar el problema<\/strong>. Del mismo modo que somos capaces de resolver diariamente muchas situaciones cotidianas, <strong>podemos hacerle frente a la ansiedad mediante estrategias de afrontamiento<\/strong>.<\/p>\n<p>Para adquirir el h\u00e1bito de plantarle cara a la ansiedad debes <strong>aprender a identificar las sensaciones asociadas al miedo o p\u00e1nico excesivos y, nada m\u00e1s notar su aparici\u00f3n o incremento, actuar de la siguiente manera<\/strong>:<\/p>\n<ol>\n<li>Presta atenci\u00f3n a lo que sientes y piensas, mientras recuerdas c\u00f3mo se desarrolla el temor y eres consciente de que la ansiedad no ir\u00e1 a m\u00e1s si no la alimentas con interpretaciones catastrofistas del problema.<\/li>\n<li>Recuerda que, cuanto antes enfrentes el problema, antes desaparecer\u00e1.<\/li>\n<li>No olvides que se trata de un temor irracional, si aceptas las sensaciones que te provoca sin huir de ellas, se ir\u00e1n reduciendo hasta desvanecerse.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consejos_para_la_prevencion_de_futuros_ataques_de_ansiedad\"><\/span>Consejos para la prevenci\u00f3n de futuros ataques de ansiedad<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Una vez estudiadas las diferentes t\u00e9cnicas sobre c\u00f3mo controlar la ansiedad, puedes tomar nota de estos <strong><em>tips <\/em>que sirven de complemento de las estrategias m\u00e1s eficaces<\/strong>. De cara a la posible aparici\u00f3n de futuros ataques de ansiedad, no est\u00e1 de m\u00e1s tener en consideraci\u00f3n estas cuestiones:<\/p>\n<ul>\n<li>Debes <strong>comprender el funcionamiento de la ansiedad<\/strong> para poder identificar sus s\u00edntomas y evitar que vayan a m\u00e1s.<\/li>\n<li>Crucial: <strong>No huyas<\/strong>. Escoge la t\u00e9cnica de control de ansiedad m\u00e1s acorde a tu personalidad y ponla en pr\u00e1ctica, pero intentar librarte de la ansiedad escapando de ella es contraproducente y perjudicial.<\/li>\n<li><strong>Habla sin temor sobre tus sentimientos y expr\u00e9salos<\/strong>, no hacerlo puede acumular tensiones en tu cuerpo y malas vibraciones en tu mente.<a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/verguenza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Sentir verg\u00fcenza<\/a> ante nuestra situaci\u00f3n puede ser un gran enemigo. No dejes que te invada.<\/li>\n<li><strong>Cuida tu alimentaci\u00f3n<\/strong>. Es importante contar con el aporte energ\u00e9tico nutricional que necesitamos para hacerle frente a los desaf\u00edos del d\u00eda a d\u00eda.<\/li>\n<li><strong>Realiza ejercicio f\u00edsico con asiduidad<\/strong>. Al hacerlo, liberamos toxinas y, posteriormente, nos sentimos m\u00e1s relajados y contentos.<\/li>\n<li><strong>Descansa adecuadamente<\/strong>. Dormir bien evita el estr\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfC\u00f3mo controlar la ansiedad? \u00bfQu\u00e9 puedo hacer para relajarme cuando tengo un ataque?. 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