{"id":15229,"date":"2017-05-05T14:26:55","date_gmt":"2017-05-05T14:26:55","guid":{"rendered":"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/?p=15229\/"},"modified":"2020-10-19T16:46:38","modified_gmt":"2020-10-19T16:46:38","slug":"tecnicas-de-respiracion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n: Ejercicios y tipos de respiraci\u00f3n para cada momento"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"has-text-align-center\"><em>El control de la respiraci\u00f3n es uno de los medios m\u00e1s eficaces de intervenir en nuestro estado corporal y fisiol\u00f3gico. La respiraci\u00f3n conecta la mente y el cuerpo. Los ejercicios de respiraci\u00f3n nos pueden ayudar a relajarnos, controlar la ansiedad, el insomnio&#8230; Incluso son positivos para mejorar nuestra atenci\u00f3n y reducir los pensamientos negativos. Descubre aqu\u00ed las diferentes t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n, por qu\u00e9 funcionan y las ventajas y desventajas de cada una de ellas.<\/em><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"454\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/\u0414\u044b\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f-\u0433\u0438\u043c\u043d\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0430-640x454.jpg\" alt=\"T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n\" class=\"wp-image-54481\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/\u0414\u044b\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f-\u0433\u0438\u043c\u043d\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0430-640x454.jpg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/\u0414\u044b\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f-\u0433\u0438\u043c\u043d\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0430-300x213.jpg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/\u0414\u044b\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f-\u0433\u0438\u043c\u043d\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0430-768x544.jpg 768w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/\u0414\u044b\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f-\u0433\u0438\u043c\u043d\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0430-100x70.jpg 100w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/\u0414\u044b\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f-\u0433\u0438\u043c\u043d\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0430.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><figcaption>T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n. Foto:  terimakash0. Pixabay.com <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_76 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e7399bd5743\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e7399bd5743\" checked aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#%C2%BFQue_son_y_como_funcionan_las_tecnicas_de_respiracion\" >\u00bfQu\u00e9 son y c\u00f3mo funcionan las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Diferentes_tipos_de_respiracion_Ventajas_y_desventajas\" >Diferentes tipos de respiraci\u00f3n. Ventajas y desventajas<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Respiracion_clavicular_o_alta\" >Respiraci\u00f3n clavicular o alta<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Respiracion_diafragmatica_o_abdominal\" >Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica o abdominal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Respiracion_costal_o_toracica\" >Respiraci\u00f3n costal o tor\u00e1cica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#La_respiracion_completa\" >La respiraci\u00f3n&nbsp;completa<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Tecnicas_de_respiracion_para_calmar_la_ansiedad_y_relajarse\" >T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n para calmar&nbsp;la ansiedad y relajarse<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Tecnica_de_la_respiracion_completa_para_relajarse\" >T\u00e9cnica de la respiraci\u00f3n completa para relajarse<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Tecnica_de_respiracion_asimetrica\" >T\u00e9cnica de respiraci\u00f3n asim\u00e9trica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Tecnica_de_respiracion_con_resistencia_para_relajarse\" >T\u00e9cnica de respiraci\u00f3n con resistencia para relajarse<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Tecnica_de_respiracion_dinamica_para_relajarse\" >T\u00e9cnica de respiraci\u00f3n din\u00e1mica para relajarse<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Ejercicios_de_respiracion_para_dormir\" >Ejercicios de respiraci\u00f3n para dormir<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Respiracion_simetrica_para_dormir_mejor\" >Respiraci\u00f3n sim\u00e9trica para dormir mejor<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Respiracion_fraccionada_para_dormir_mejor\" >Respiraci\u00f3n&nbsp;fraccionada para dormir mejor<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Ejercicios_de_respiracion_para_la_atencion\" >Ejercicios de respiraci\u00f3n para la atenci\u00f3n<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Respiracion_alternante_para_mejorar_la_atencion\" >Respiraci\u00f3n alternante para mejorar la atenci\u00f3n<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Ejercicios_de_respiracion_para_ninos\" >Ejercicios de respiraci\u00f3n para ni\u00f1os<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/tecnicas-de-respiracion\/#Crea_una_rutina_de_respiracion\" >Crea una rutina de respiraci\u00f3n<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_son_y_como_funcionan_las_tecnicas_de_respiracion\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 son y c\u00f3mo funcionan las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>El control de la respiraci\u00f3n para calmar la mente y el cuerpo no es algo novedoso. Las culturas budistas y orientales han practicado estas t\u00e9cnicas durante siglos. Los ejercicios de <a title=\"Todo el mundo habla de ello \u00bfQu\u00e9 es la meditaci\u00f3n Mindfulness y c\u00f3mo se practica?\" href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/que-es-meditacion-mindfulness-como-se-practica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">meditaci\u00f3n y mindfulness<\/a> se basan mucho en el control respiratorio.<\/p>\n\n\n\n<p>La pr\u00e1ctica de una respiraci\u00f3n profunda estimula el sistema nervioso parasimp\u00e1tico, el responsable de la actividad involuntaria del organismo cuando estamos en reposo. La pr\u00e1ctica de una respiraci\u00f3n poco porfunda, estimula el sistema simp\u00e1tico, que se encarga de poner en funcionamiento diferentes \u00f3rganos para prepararnos para la acci\u00f3n. Este \u00faltimo es el que se activa en periodos de estr\u00e9s, y su actividad es la que queremos contrarrestar aprendiendo diferentes t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>De todas las respuestas autom\u00e1ticas, la respiraci\u00f3n es pr\u00e1cticamente la \u00fanica que podemos controlar voluntariamente (junto con el parpadeo). Es un portal de acceso hacia el sistema aut\u00f3nomo de nuestro cuerpo, que podemos utilizar para mandar mensajes a nuestro cerebro.<\/p>\n\n\n\n<p>A continuaci\u00f3n os detallamos diversas t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n que, si bien se pueden utilizar en cualquier caso, son especialmente eficaces para unos prop\u00f3sitos concretos.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.cognifit.com\/cognifit\/training\/index\/t\/normal\/l\/es?utm_source=Blog&amp;utm_medium=Banner&amp;utm_campaign=Bea&amp;utm_term=Spain&amp;utm_content=Entrenamiento\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"580\" height=\"400\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/entrenamiento_general_580x400.gif\" alt=\"Entrenamiento cerebral\" class=\"wp-image-18431\"\/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Diferentes_tipos_de_respiracion_Ventajas_y_desventajas\"><\/span>Diferentes tipos de respiraci\u00f3n. Ventajas y desventajas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Respiracion_clavicular_o_alta\"><\/span>Respiraci\u00f3n clavicular o alta<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Debido a que es un tipo de respiraci\u00f3n superficial, la caja tor\u00e1cica no permite a los pulmones expandirse tanto como lo har\u00edan en respiraciones m\u00e1s profundas.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfC\u00f3mo saber si utilizas normalmente este tipo de respiraci\u00f3n? Sit\u00faa una mano en el pecho y otra en tu abdomen y respira de forma normal. \u00bfCual de las dos manos se levantan? Si se levanta la superior, tu respiraci\u00f3n es clavicular, si es la inferior es abdominal. Hay personas a las que se les levantar\u00edan las dos manos. En esos casos la respiraci\u00f3n es bastante profunda y podr\u00eda ser adecuada.<\/p>\n\n\n\n<p>Este tipo de respiraci\u00f3n es ineficiente porque la mayor cantidad de flujo sangu\u00edneo para recoger el ox\u00edgeno ocurre en las zonas inferiores de los pulmones. Y estas \u00e1reas, en personas que usan la respiraci\u00f3n clavicular, llega poco ox\u00edgeno. Esta respiraci\u00f3n r\u00e1pida y superficial resulta en una transmisi\u00f3n pobre de ox\u00edgeno a la sangre y por consiguiente pocos nutrientes a los tejidos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Ventajas de la respiraci\u00f3n clavicular o alta:<\/strong> Este tipo de respiraci\u00f3n nos provee de ox\u00edgeno de forma r\u00e1pida, y puede ser \u00fatil cuando tenemos que salir corriendo a coger el autob\u00fas.<\/li><li><strong>Desventajas&nbsp;de la respiraci\u00f3n clavicular o alta:&nbsp;<\/strong>Sin embargo, como hemos dicho el aporte de ox\u00edgeno es insuficiente, y mantenida a lo largo del tiempo puede agravar el estr\u00e9s y hacer que nuestro cerebro y nuestro cuerpo no funcione correctamente.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Respiracion_diafragmatica_o_abdominal\"><\/span>Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica o abdominal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>La respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica o abdominal, tambi\u00e9n llamada respiraci\u00f3n profunda, consiste en llevar el aire a la parte inferior de tus pulmones, utilizando los m\u00fasculos del diafragma. Veras tu abdomen elevarse, de ah\u00ed su nombre.<\/p>\n\n\n\n<p>Para muchos la respiraci\u00f3n abdominal les puede resultar extra\u00f1a y antinatural. Esto puede deberse a que en nuestra sociedad lo deseable es tener un vientre plano, y para ello, sobre todo las mujeres, tienden a retener sus m\u00fasculos abdominales impidiendo una respiraci\u00f3n profunda. Esta contracci\u00f3n abdominal tambi\u00e9n puede deberse a &nbsp;estados de tensi\u00f3n y estr\u00e9s continuado. Es por ello por lo que la respiraci\u00f3n tiende a hacerse m\u00e1s superficial y clavicular, lo que, a su vez incrementa la tensi\u00f3n y la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Ventajas de la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica o abdominal<\/strong>: Esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n permite un flujo&nbsp;completo de ox\u00edgeno a nuestro cuerpo, permitiendo que funcione correctamente. El ritmo card\u00edaco desciende al igual que la presi\u00f3n sangu\u00ednea.<\/li><li><strong>Desventajas&nbsp;de la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica o abdominal<\/strong>:Esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n no tiene ninguna desventaja m\u00e1s que la necesidad de aprenderla, ya que muchas personas no la tienen automatizada.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Respiracion_costal_o_toracica\"><\/span>Respiraci\u00f3n costal o tor\u00e1cica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>En la respiraci\u00f3n costal o tor\u00e1cica intervienen los m\u00fasculos intercostales, y con ella se expande la caja tor\u00e1cica. Normalmente este tipo de respiraci\u00f3n se realiza para hacernos conscientes de esta parte del cuerpo. Aunque no se suele utilizar de forma independiente, sino como una fase m\u00e1s para la respiraci\u00f3n completa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_respiracion_completa\"><\/span>La respiraci\u00f3n&nbsp;completa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>La respiraci\u00f3n profunda o completa requiere que el aire que entra por tus fosas nasales vaya llenando las diferentes zonas de tus pulmones. Cuando respiras profundamente se eleva tu abdomen (o la barriga), la zona del diafragma (la que est\u00e1 bajo tu pecho y por encima de la cintura) y por \u00faltimo, tu pecho. En el siguiente apartado te describimos detalladamente c\u00f3mo llevarla a cabo.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Ventajas de la respiraci\u00f3n completa:<\/strong> Esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n proporciona al cuerpo un estado superior de calma y relajaci\u00f3n. Nuestro cuerpo recibe un gran aporte de ox\u00edgeno, reduciendo nuestra tasa card\u00edaca, presi\u00f3n sangu\u00ednea y niveles de cortisol en sangre, que aumentan la sensaci\u00f3n de ansiedad.<\/li><li><strong>Desventajas&nbsp;de la respiraci\u00f3n completa:&nbsp;<\/strong>Mientras que la respiraci\u00f3n abdominal o profunda se puede llegar a automatizar, la respiraci\u00f3n completa no, y es algo m\u00e1s complicada de llevar a cabo si no estamos acostumbrados. Esta forma parte de los ejercicios respiratorios, como los que detallaremos a continuaci\u00f3n.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tecnicas_de_respiracion_para_calmar_la_ansiedad_y_relajarse\"><\/span>T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n para calmar&nbsp;la ansiedad y relajarse<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Siempre que vayamos a practicar una t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n tenemos que encontrar un lugar c\u00f3modo en el que hacerlo. Nos sentamos con la espalda recta y los brazos apoyados. La habitaci\u00f3n tiene que estar a una temperatura agradable y no muy iluminada. Es \u00fatil, antes de empezar, fijarse en c\u00f3mo est\u00e1 nuestra respiraci\u00f3n y nuestra mente. \u00bfEst\u00e1n muy agitadas?<\/p>\n\n\n\n<p>En el siguiente v\u00eddeo podr\u00e1s seguir algunas t\u00e9cnicas guiadas de respiraci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n para la ansiedad y el estr\u00e9s\" width=\"860\" height=\"484\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/PS4y2DLvwLQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tecnica_de_la_respiracion_completa_para_relajarse\"><\/span>T\u00e9cnica de la respiraci\u00f3n completa para relajarse<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Una de las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n&nbsp;m\u00e1s eficaces para disminuir nuestra ansiedad es la respiraci\u00f3n completa, que hemos mencionado anteriormente. Para hacerla correctamente primero debemos ser conscientes de los diferentes tipos de respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sit\u00faa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la inspiraci\u00f3n haz que se eleve s\u00f3lo&nbsp;la mano superior. Mant\u00e9n el aire y exp\u00falsalo por la boca para hacerla m\u00e1s consciente. Repite un par de veces<\/li><li>Ahora, con las manos en la misma posici\u00f3n vamos a intentar que se eleve la mano sobre el vientre pero no la del pecho. Se repite de la misma manera.<\/li><li>A continuaci\u00f3n, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego a la zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho.<\/li><li>Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, realizaremos respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiraci\u00f3n y espiraci\u00f3n, que tendr\u00e1n que durar el mismo tiempo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tecnica_de_respiracion_asimetrica\"><\/span>T\u00e9cnica de respiraci\u00f3n asim\u00e9trica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Otra t\u00e9nica de respiraci\u00f3n para calmar la ansiedad y relajarse, es haciendo m\u00e1s corta la inhalaci\u00f3n y alargando la exhalaci\u00f3n. Por ejemplo inspirando en un tiempo y exhalando en 5 o 6. Esto es particularmente efectivo porque nuestra tasa cardiaca aumenta con la inhalaci\u00f3n y disminuye al expulsar el aire. De esta manera, alargando esa expulsi\u00f3n estamos potenciando esos&nbsp;efectos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tecnica_de_respiracion_con_resistencia_para_relajarse\"><\/span>T\u00e9cnica de respiraci\u00f3n con resistencia para relajarse<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>La t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n con resistencia consiste en crear, obviamente, una resistencia a la hora de soltar el aire. Hay muchas formas de crear resistencia, por ejemplo expulsando el aire por la boca con los labios juntos, siseando a trav\u00e9s de los dientes, a trav\u00e9s de una pajita, o incluso mediante el canto. Podemos emitir sonidos con la exhalaci\u00f3n, como la s\u00edlaba Ohm, o simplemente haciendo vibrar nuestras cuerdas vocales. Este sonido hace resonar nuestra caja tor\u00e1cica y nuestro cr\u00e1neo proporcionando una sensaci\u00f3n muy agradable.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tecnica_de_respiracion_dinamica_para_relajarse\"><\/span>T\u00e9cnica de respiraci\u00f3n din\u00e1mica para relajarse<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Hay un tipo de respiraci\u00f3n que requiere algo de imaginaci\u00f3n pero puede llegar a ser muy relajante. Mientras inhalas imagina que una ola te va cubriendo el cuerpo desde los pies a la cabeza. Ve fij\u00e1ndonte en las diferentes partes del cuerpo y rel\u00e1jalas si notas tensi\u00f3n. Cuando sueltes el aire imagina que la ola se va retirando desde la cabeza a los pies.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfComo sabemos que nos estamos relajando?<\/strong> Si la relajaci\u00f3n est\u00e1 siendo efectiva es posible que sientas en la punta de tus dedos una especie de hormigueo o calor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_de_respiracion_para_dormir\"><\/span>Ejercicios de respiraci\u00f3n para dormir<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Respiracion_simetrica_para_dormir_mejor\"><\/span>Respiraci\u00f3n sim\u00e9trica para dormir mejor<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Sit\u00faa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz en cuatro tiempos, asegur\u00e1ndote de que es la tripa la que se hincha (y no el pecho). Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo te lo pide, puedes ir alargando tanto la inhalaci\u00f3n como la exhalaci\u00f3n a 5 o 6 tiempos. Luego puedes realizar dos o tres respiraciones normales y volver a la inspiraci\u00f3n y exhalaci\u00f3n en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir los ciclos cinco o seis veces.<\/p>\n\n\n\n<p>Esta t\u00e9cnica es \u00fatil para calmarnos en cualquier situaci\u00f3n, pero funciona muy bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te ayuda a mantener alejados los pensamientos indeseados que pueden interferir en nuestro sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image size-full wp-image-15284\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"853\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pexels-photo-185801.jpeg\" alt=\"T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n\" class=\"wp-image-15284\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pexels-photo-185801.jpeg 1280w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pexels-photo-185801-640x427.jpeg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pexels-photo-185801-300x200.jpeg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pexels-photo-185801-768x512.jpeg 768w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pexels-photo-185801-1024x682.jpeg 1024w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pexels-photo-185801-150x100.jpeg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption><span style=\"color: #999999;\">T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n para calmar la ansiedad y relajarse<\/span><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Se puede variar esta t\u00e9cnica sustituyendo la cuenta por palabras como (inhalo\/exhalo, inspiro\/espiro&#8230;). Si 4 tiempos es mucho puedes hacerla m\u00e1s breve.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Respiracion_fraccionada_para_dormir_mejor\"><\/span>Respiraci\u00f3n&nbsp;fraccionada para dormir mejor<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Esta t\u00e9cnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiraci\u00f3n. Inhala en 4 tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4 tiempos. Luego dos o tres respiraciones normales y se vuelve a empezar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_de_respiracion_para_la_atencion\"><\/span>Ejercicios de respiraci\u00f3n para la atenci\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Los ejercicios de respiraci\u00f3n pueden ayudarnos a mejorar nuestra atenci\u00f3n y concentraci\u00f3n. De esta manera, no s\u00f3lo mejoraremos a la hora de trabajar o estudiar, sino que lograremos controlar los pensamientos indeseados.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Respiracion_alternante_para_mejorar_la_atencion\"><\/span>Respiraci\u00f3n alternante para mejorar la atenci\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atenci\u00f3n es la respiraci\u00f3n alternante. Para ello sit\u00faa tus dedos sobre las fosas nasales como si fueras a taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve ligeramente un dedo para tapar una de las fosas nasales. Al soltar el aire abre la fosa que hab\u00edas cerrado y al mismo tiempo con un solo movimiento de la mano, cierra la fosa contraria.&nbsp;Para visualizarlo mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos laterales, de derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada vez.<\/p>\n\n\n\n<p>Hay variantes de esta t\u00e9cnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que inspira, si ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al reves. Tambi\u00e9n puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar por la derecha y, a continuaci\u00f3n, inspirar por la derecha y espirar por la izquierda.<\/p>\n\n\n\n<p>Este tipo de respiraci\u00f3n es muy \u00fatil para centrar la atenci\u00f3n y llenarte de energ\u00eda. Por ello no es la m\u00e1s adecuada para hacerla antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_de_respiracion_para_ninos\"><\/span>Ejercicios de respiraci\u00f3n para ni\u00f1os<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ense\u00f1ar a los ni\u00f1os a controlar su respiraci\u00f3n y usarla para calmarse es una de las mejores inversiones a largo plazo que se pueden hacer. Apoya y anima a tus hijos a practicar regularmente la respiraci\u00f3n y hacerlo conscientemente, como si fuera un h\u00e1bito m\u00e1s.&nbsp;Ens\u00e9\u00f1ales las diferentes t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n y c\u00f3mo afectan a c\u00f3mo se sienten.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Respiraci\u00f3n de las flores: <\/strong>Para practicar esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n<strong>&nbsp;<\/strong>magina que hueles una flor, coge aire por la nariz y expulsa por la boca, mientras liberas cualquier tensi\u00f3n. P\u00e1rate a oler las rosas, las margaritas y cualquier flor que te guste.<\/p>\n\n\n\n<p>Esta es una forma sencilla de hacer que los ni\u00f1os conecten con su respiraci\u00f3n y aprendan c\u00f3mo les hace sentir.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La respiraci\u00f3n de las abejas:<\/strong>&nbsp;Esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n se practica sentado o tumbado c\u00f3modamente, cierra los ojos. Respira por la nariz y t\u00e1pate los o\u00eddos. Haz vibrar las cuerdas vocales haciendo el sonido &#8220;mmm&#8221;. La resonancia que tiene ese sonido en nuestro interior tiene unos grandes efectos calmantes con los que los ni\u00f1os suelen disfrutar.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La respiraci\u00f3n del conejo:<\/strong>&nbsp;Realiza tres inhalaciones cortas y r\u00e1pidas y suelta el aire despacio. Invita a los ni\u00f1os a hacer que son conejos que tienen que buscar con el olfato su comida. Esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n puede ser muy \u00fatil para&nbsp;ni\u00f1os a los que les cuesta encontrar su respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Crea_una_rutina_de_respiracion\"><\/span>Crea una rutina de respiraci\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Para dominar estas t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n y averiguar cual es la que mejor te funciona, es necesaria pr\u00e1ctica constante. Estos consejos pueden ayudarte a mantener la pr\u00e1ctica.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte de forma c\u00f3moda.<\/li><li>No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo. Con la pr\u00e1ctica mejorar\u00e1s.<\/li><li>Intenta practicar todos los d\u00edas 5 o 10 minutos al principio. Si te apetece puedes alargar el tiempo de pr\u00e1ctica. No seas muy ambicioso al principio.<\/li><li>Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al despertarse. As\u00ed ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil crear un h\u00e1bito.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image size-full wp-image-15276\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"897\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/girl-beach-stone-rock-160553.jpeg\" alt=\"T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n\" class=\"wp-image-15276\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/girl-beach-stone-rock-160553.jpeg 1280w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/girl-beach-stone-rock-160553-640x449.jpeg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/girl-beach-stone-rock-160553-300x210.jpeg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/girl-beach-stone-rock-160553-768x538.jpeg 768w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/girl-beach-stone-rock-160553-100x70.jpeg 100w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/girl-beach-stone-rock-160553-1024x718.jpeg 1024w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/girl-beach-stone-rock-160553-150x105.jpeg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption><span style=\"color: #999999;\">T\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n: crea una rutina<\/span><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Hay personas a las que les agobia el control respiratorio. Si lo has probado y crees que las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n no son para ti otra forma m\u00e1s indirecta y muy saludable de controlar la respiraci\u00f3n es mediante el ejercicio f\u00edsico. Tambi\u00e9n puedes probar la <a href=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/como-relajarme-cuando-tengo-ansiedad-relajacion-progresiva-jacobson\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">relajaci\u00f3n progresiva<\/a> o el yoga.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El control de la respiraci\u00f3n es uno de los medios m\u00e1s eficaces de intervenir en nuestro estado corporal y fisiol\u00f3gico. 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