{"id":11489,"date":"2018-01-02T18:41:36","date_gmt":"2018-01-02T18:41:36","guid":{"rendered":"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/es\/?p=11489"},"modified":"2018-04-18T10:25:12","modified_gmt":"2018-04-18T10:25:12","slug":"habitos-saludables-y-bienestar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/yourbrain.health\/es\/habitos-saludables-y-bienestar\/","title":{"rendered":"H\u00e1bitos saludables avalados por la ciencia \u00a1Potencia tu bienestar!"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: center;\"><em><strong>H\u00e1bitos saludables avalados por la ciencia:<\/strong> Toda insatisfacci\u00f3n, ansiedad, estr\u00e9s, est\u00e1 debida a un desequilibrio en nuestra vida. Dicho de otra forma, para tener una vida plena, debemos cuidar nuestro complejo y delicado equilibrio. \u00bfCu\u00e1les son los pilares en tu vida, los h\u00e1bitos que vas a fijarte a largo plazo? Amor, relaciones sociales y trabajo son las dimensiones b\u00e1sicas para conseguir un m\u00ednimo bienestar. Pero existen otras \u00e1reas que van m\u00e1s all\u00e1: ocio,\u00a0deporte, alimentaci\u00f3n, espiritualidad, la naturaleza, o el altruismo. La ciencia avala el poder de estos h\u00e1bitos saludables.<\/em><\/p>\n<div id=\"attachment_11827\" style=\"width: 1122px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-11827\" class=\"size-full wp-image-11827\" src=\"https:\/\/healthbrain.wpengine.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/h\u00e1bitos-saludables.jpg\" alt=\"h\u00e1bitos saludables avalados por la ciencia\" width=\"1112\" height=\"741\" srcset=\"https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/h\u00e1bitos-saludables.jpg 1112w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/h\u00e1bitos-saludables-300x200.jpg 300w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/h\u00e1bitos-saludables-768x512.jpg 768w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/h\u00e1bitos-saludables-640x426.jpg 640w, https:\/\/yourbrain.health\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/h\u00e1bitos-saludables-1024x682.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 1112px) 100vw, 1112px\" \/><p id=\"caption-attachment-11827\" class=\"wp-caption-text\">H\u00e1bitos saludables avalados por la ciencia<\/p><\/div>\n<p>En las sociedades modernas, los h\u00e1bitos de\u00a0vida influyen directamente en las cuatro primeras causas de mortalidad -enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, y c\u00e1ncer-. La <a href=\"https:\/\/www.who.int\/nutrition\/topics\/obesity\/en\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">OMS<\/a> (2008) advirti\u00f3 del peligro de &#8220;una epidemia de obesidad o globesidad en varias partes del mundo&#8221; y de los costes que conlleva. Cambios en solamente cuatro de ellos\u00a0-beber, fumar, actividad f\u00edsica y dieta- nos aseguran vivir m\u00e1s y mejor. Peque\u00f1os cambios, por dif\u00edciles que parezcan, pueden significar ese cambio que necesitas. \u00bfTe ves atrapado en malos h\u00e1bitos? \u00bfNo sabes encontrar el placer fuera de las ca\u00f1as, la noche, las comilonas, o el sexo? Aunque no lo parezca, lo saludable no siempre es sin\u00f3nimo de aburrido, ni todo lo placentero es malo para la salud.<\/p>\n<p>Existen muchas\u00a0ventajas en mejorar los h\u00e1bitos de vida. Al contrario que con los medicamentos y la psicoterapia, est\u00e1n libres de estigma e incluso pueden conllevar aumentos en autoestima. Adem\u00e1s, tienen menos efectos secundarios y complicaciones. Algunos de los efectos secundarios son positivos, como la mejora de la salud f\u00edsica, autoestima y calidad de vida. Tambi\u00e9n pueden ser neuroprotectores y reducir el peligro de deterioro cognitivo relacionado con la edad.<\/p>\n<p>Desgraciadamente, existen presiones econ\u00f3micas e institucionales que animan a los terapeutas a dise\u00f1ar intervenciones m\u00e1s cortas y r\u00edgidas. Por ejemplo, los psiquiatras deben ajustarse a &#8220;los chequeos expr\u00e9s de 15 minutos&#8221;, prescribiendo m\u00e1s medicamentos y menos terapias.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_76 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e739bc0a5a0\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69e739bc0a5a0\" checked aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/habitos-saludables-y-bienestar\/#6_Habitos_saludables_que_potencian_tu_bienestar\" >6 H\u00e1bitos saludables que potencian tu bienestar<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/habitos-saludables-y-bienestar\/#1-_Ejercicio\" >1- \u00a0Ejercicio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/habitos-saludables-y-bienestar\/#2-_Dieta\" >2- Dieta<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/habitos-saludables-y-bienestar\/#3-_Naturaleza\" >3- Naturaleza<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/habitos-saludables-y-bienestar\/#4-_Relaciones_sociales\" >4- Relaciones sociales<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/habitos-saludables-y-bienestar\/#5-_Ocio_y_recreo\" >5- Ocio y recreo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/habitos-saludables-y-bienestar\/#6-_Relajacion_y_manejo_del_estres\" >6- Relajaci\u00f3n y manejo del estr\u00e9s<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/yourbrain.health\/es\/habitos-saludables-y-bienestar\/#Consejos_para_fomentar_los_habitos_saludables\" >Consejos para fomentar los h\u00e1bitos saludables<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Habitos_saludables_que_potencian_tu_bienestar\"><\/span>6 H\u00e1bitos saludables que potencian tu bienestar<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1-_Ejercicio\"><\/span>1- \u00a0Ejercicio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Este h\u00e1bito saludable reduce el riesgo de varias enfermedades, y es terap\u00e9utico para <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/18799354\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">alteraciones f\u00edsicas<\/a> desde el c\u00e1ncer de pr\u00f3stata a la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n<p>Varios estudios muestran que este h\u00e1bito reduce el riesgo de depresi\u00f3n y tambi\u00e9n el de enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson\u00a0(Hamer &amp; Chida, 2009; Sui et al., 2009). Tambi\u00e9n tiene efectos beneficiosos en enfermedades mentales como la depresi\u00f3n, la ansiedad, enfermedades alimentarias y depresi\u00f3n. Reduce el dolor cr\u00f3nico, y algunos s\u00edntomas de la esquizofrenia.<\/p>\n<p>Tanto el ejercicio aer\u00f3bico como el anaer\u00f3bico son efectivos, y parece que las sesiones de m\u00e1s de 30 minutos y de alta intensidad son m\u00e1s beneficiosas.<\/p>\n<p>Este h\u00e1bito produce\u00a0bienestar debido a sus efectos variados. Los efectos fisiol\u00f3gicos incluyen liberaci\u00f3n de serotonina, la mejora del sue\u00f1o, y la liberaci\u00f3n de las endorfinas o el &#8220;subid\u00f3n del corredor&#8221;\u00a0(Deslandes et al., 2009; Stathopoulou et al., 2006). Los efectos psicol\u00f3gicos incluyen la mejora del autoestima y la autoimagen, la interrupci\u00f3n de pensamientos negativos, y la relajaci\u00f3n corporal\u00a0tras el esfuerzo. Los efectos neuronales son el incremento del volumen cerebral, la vascularizaci\u00f3n, el riego sangu\u00edneo, etc.<\/p>\n<p>Aunque los primeros d\u00edas cueste si no est\u00e1s acostumbrado, ver\u00e1s que merece la pena. A tu ritmo&#8230;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2-_Dieta\"><\/span>2- Dieta<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Existe evidencia suficiente sobre la importancia de este h\u00e1bito en el bienestar. A grandes rasgos, lo ideal ser\u00eda:<\/p>\n<p>1. Una dieta basada en frutas y vegetales multicolores<br \/>\n2. Comer pescado. Se deber\u00eda de dar preferencia a pescados de mares fr\u00edos (como el salm\u00f3n), con alto contenido en \u00e1cidos como omega-3, y evitar los pescados con altos niveles de mercurio (tibur\u00f3n, pez espada, etc.).<br \/>\n3. Reducir calor\u00edas excesivas<\/p>\n<p>Existen algunos elementos, como el pescado, los vegetales, la fruta, y una cantidad reducida de grasas animales que son neuroprotectores\u00a0(Gu, Nieves, Stern,\u00a0Luchsinger, &amp; Scarmeas, 2010).<\/p>\n<p>En cuanto a los suplementos, se est\u00e1 haciendo mucha investigaci\u00f3n con la Vitamina D, el \u00e1cido F\u00f3lico, la S-Adenosilmetionina, y las grasas del pescado.<\/p>\n<p>Un salteado de verduras con queso, o un batido de frutas entre semana, limpio-limpio. Y el fin de semana, pues lo que caiga.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3-_Naturaleza\"><\/span>3- Naturaleza<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Durante miles de a\u00f1os, gente sabia ha utilizado la naturaleza como fuente de curaci\u00f3n y sabidur\u00eda. Los chamanes buscan lugares salvajes, los yoguis se adentran en la jungla, y los indios americanos tienen sus visiones en la naturaleza. Existen estudios que sugieren que la naturaleza mejora el bienestar subjetivo, cognitivo, atencional emocional y espiritual\u00a0(Pryor, Townsend, Maller, &amp; Field, 2006).<\/p>\n<p>La naturaleza tambi\u00e9n ofrece el don del silencio. En las ciudades modernas abundan los sonidos estridentes y la poluci\u00f3n ac\u00fastica. El fren\u00e9tico ritmo de vida actual trae consecuencias cognitivas, emocionales y psicosom\u00e1ticas. Los h\u00e1bitos actuales producen estr\u00e9s cr\u00f3nico, cabreos cotidianos, dificultades atencionales, problemas de sue\u00f1o, y enfermedades cardiovasculares (Clark &amp; Stansfeld, 2007). La naturaleza se convierte en un refugio de paz donde encontrarse con uno mismo.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4-_Relaciones_sociales\"><\/span>4- Relaciones sociales<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La idea de que las relaciones son centrales al bienestar f\u00edsico y mental, aunque antigua, ha sido demostrada por muchos estudios. Relaciones ricas reducen riesgos para la salud, desde la gripe hasta el ictus, la mortalidad, y m\u00faltiples patolog\u00edas. Buenos h\u00e1bitos sociales se asocian con mayor felicidad, calidad de vida, resiliencia, capacidad cognitiva, e quiz\u00e1s incluso con sabidur\u00eda\u00a0(Jetten, Haslam,\u00a0Haslam, &amp; Branscombe, 2009).<\/p>\n<p>Estas conclusiones se fundamentan desde el\u00a0campo de la neurociencia social, que afirma que somos criaturas interdependientes, hechos para relacionarnos y empatizar, equipados con sistemas cerebrales como las neuronas espejo.<\/p>\n<p>Este h\u00e1bito es de especial importancia, ya que algunos consideran que estamos m\u00e1s aislados que nunca. Por ejemplo, los Americanos pasan <a href=\"https:\/\/asr.sagepub.com\/content\/71\/3\/353.abstract\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">menos tiempo<\/a> que nunca con familia y amigos, tienen menos relaciones \u00edntimas, y est\u00e1n menos involucrados en grupos y comunidades. Y mejor no hablar de las redes sociales&#8230;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5-_Ocio_y_recreo\"><\/span>5- Ocio y recreo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Participar en actividades satisfactorias es central para generar bienestar. Desde un punto de vista conductual, las personas con trastornos an\u00edmicos sufren de tasas de refuerzo bajo, y el ocio incrementa estas tasas. Es decir, que si est\u00e1s triste, haz algo que te guste. \u00a1Cuantas m\u00e1s veces, mejor!<\/p>\n<p>El ocio incluye juego, el cual aumenta el bienestar, e impulsa las habilidades sociales y la maduraci\u00f3n en ni\u00f1os. Tambi\u00e9n se refiere al humor, que reduce el estr\u00e9s y mejora el \u00e1nimo y el sistema inmunol\u00f3gico. Otro ejemplo es el arte, que ha sido muy empleado como terapia natural.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6-_Relajacion_y_manejo_del_estres\"><\/span>6- Relajaci\u00f3n y manejo del estr\u00e9s<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Aunque el estr\u00e9s es universal, pocas personas saben c\u00f3mo manejarlo. Las pr\u00e1cticas como el <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17163086\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tai Chi <\/a>y el Qui Gong son cada vez m\u00e1s populares en las sociedades modernas, y se han asociado con beneficios f\u00edsicos y psicol\u00f3gicos para la depresi\u00f3n y la ansiedad.\u00a0Habilidades de manejo del estr\u00e9s occidentales incluyen autohipnosis e imagenier\u00eda, as\u00ed como relajaci\u00f3n muscular progresiva.\u00a0Habilidades contemplativas como el yoga y la meditaci\u00f3n son practicadas por cientos de millones de personas en todo el mundo\u00a0(Walsh, 2011), mostrando una variedad de efectos terap\u00e9uticos\u00a0(Walsh &amp; Shapiro, 2006).<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consejos_para_fomentar_los_habitos_saludables\"><\/span>Consejos para fomentar los h\u00e1bitos saludables<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li>Haz ejercicio, por poco que sea, y descansa bien. Aunque seas un &#8220;saco&#8221;, o hayas tenido un verano lleno de excesos, mu\u00e9vete, aunque sea a andar. Ve poco a poco, ya ver\u00e1s c\u00f3mo en menos de lo que piensas le coges el gustillo.<\/li>\n<li>Reflexiona sobre tus h\u00e1bitos. \u00bfCometes muchos excesos? \u00bfY te satisfacen? \u00bfC\u00f3mo te sientan las comilonas, las resacas, o incluso hacer lo mismo una y otra vez&#8230;? En la variedad y la mesura est\u00e1 lo bueno, que hay tiempo para todo.<\/li>\n<li>Vive sin prisas. El estr\u00e9s es la mayor causa de ansiedad, y si te sientes agobiado, baja el pist\u00f3n. Haz menos cosas, pero hazlas tranquilo; despacito y con buena letra&#8230;<\/li>\n<li>Haz lo que te gusta. Nuestras pasiones son el motor de nuestra vida, y nadie ni nada debe impedir que las practiquemos.<\/li>\n<li>Relaci\u00f3nate y ama. Familia, amigos, etc.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em><strong>Referencias<\/strong><\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em>Clark, C., &amp; Stansfeld, S. A. (2007). The effect of transportation noise on health and cognitive development: A review of recent evidence. International Journal of Comparative Psychology, 20, 145\u2013158<\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em>Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., Veiga, H., Silveria, H., Mouta, R., . . . Laks, J. (2009). Exercise and mental health: Many reasons to move. Neuropsychobiology, 59, 191\u2013198<\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em>Gu, Y., Nieves, J. W., Stern, Y., Luchsinger, J. A., &amp; Scarmeas, N. (2010). Food combination and Alzheimer disease risk: A protective diet. Archives of Neurology, 67, 699 \u2013706<\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em>Hamer, M., &amp; Chida, Y. (2009). Physical activity and risk of neurodegenerative disease: A systematic review of prospective evidence. Psychological Medicine, 39, 3\u201311<\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em>Jetten, J., Haslam, C., Haslam, S. A., &amp; Branscombe, N. R. (2009). The social cure. Scientific American Mind, 20, 26 \u201333<\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em>Pryor, A., Townsend, M., Maller, C., &amp; Field, K. (2006). Health and well-being naturally: \u2018Contact with nature\u2019 in health promotion for targeted individuals, communities and populations. Health Promotion Journal of Australia, 17, 114 \u2013123<\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em>Stathopoulou, G., Powers, M., Berry, A., Smits, J., &amp; Otto, M. (2006). Exercise interventions for mental health: A quantitative and qualitative review. Clinical Psychology: Science and Practice, 13, 179 \u2013193<\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em>Sui, X., Laditka, J., Church, T., Hardin, J., Chase, N., Davis, K., &amp; Blair, S. (2009). Prospective study of cardiorespiratory fitness and depressive symptoms in women and men. Journal of Psychiatric Research, 43, 546 \u2013552<\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #999999;\"><em>Walsh, R., &amp; Shapiro, S. (2006). The meeting of meditative disciplines and Western psychology: A mutually enriching dialogue. American Psychologist, 61, 227\u2013239<\/em><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>H\u00e1bitos saludables avalados por la ciencia: Toda insatisfacci\u00f3n, ansiedad, estr\u00e9s, est\u00e1 debida a un desequilibrio en nuestra vida. 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