Insomnio: Guía completa, causas, tratamiento.
La hora de dormir puede ser el momento más esperado del día o el más temido. Este último suele ser el caso de quienes padecen insomnio. Se enfrentan continuamente a la desesperación de no poder conciliar el sueño. ¿En qué consiste este trastorno? ¿Y por qué los insomnes son incapaces de caer en los brazos de Morfeo? Esta guía completa resolverá todas tus dudas.
¿En qué consiste el insomnio?
¿Qué es el insomnio? Definición y concepto
El insomnio, conocido también como «agripnia», se cataloga dentro de los trastornos del sueño y consiste en la incapacidad para quedarse y/o mantenerse dormido. Esta pobre calidad del descanso supone un problema para el desempeño normal de la vida cotidiana del afectado.
«El insomnio es una lucidez vertiginosa que puede convertir el paraíso en un lugar de tortura» Emil Cioran
Síntomas del insomnio
La sintomatología del insomnio es bastante manifiesta, y se resume en los siguientes puntos:
- Dificultades para conciliar y/o mantener el sueño por las noches.
- Despertares demasiado tempranos.
- Sensación de no haber dormido.
- Acusado cansancio a lo largo del día.
- Somnolencia diurna.
- Debilidad física.
- Irritabilidad.
- Lentitud para el procesamiento de información.
- Ideas obsesivas con respecto al sueño.
¿Qué factores causan insomnio?
Estrés
Se trata de uno de los factores por antonomasia de la falta de sueño. Todo aquello que nos altera, que nos perturba, nos sume en un estado de vigilancia que impide que durmamos bien. El estrés nos dificulta la correcta secuencia de los ciclos del sueño. Esto se da incluso cuando no somos conscientes de ello. De hecho, el estrés es la principal causa del 85% de los casos de insomnio transitorio.
Por otro lado, un estilo de vida muy estresante o demasiado sedentario también interfiere con un buen descanso. Son ejemplos las continuas modificaciones de horario, los viajes que generan jet-lag, o no tener ningún tipo de horarios de sueño. Estas condiciones provocan cambios en los ritmos circadianos, que se definen como los ciclos diarios dependientes de la luz y la oscuridad del ambiente en el que se encuentra un organismo.
Se ha visto que, además, las personas que trabajan de noche no solo sufren más insomnio, sino que padecen más depresión, ansiedad, y con tasas más altas de separaciones y divorcios al no coincidir con sus cónyuges en la vida diaria. También consumen más sustancias estimulantes para mantenerse despiertos en el turno laboral, así como más alcohol y fármacos para conciliar el sueño posteriormente.
Asimismo, el insomnio suele ser un factor común entre las personas viudas y desempleadas a causa del estrés propio de sus situaciones.
Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas es otro trastorno del sueño que, con frecuencia, coexiste con el insomnio (hasta un 12% de quienes padecen este síndrome también sufre de insomnio). El hormigueo o quemazón que los afectados sienten en sus extremidades cuando están en reposo les crea un deseo irrefrenable de moverlas. Por este motivo, tienen problemas frecuentes para conciliar y/o mantener el sueño.
Apnea del sueño
Consiste en dejar de respirar unos segundos mientras se duerme, lo que causa pequeños desvelos en la noche, incluso si no se tiene constancia de ello. ¿Consecuencia? Las fases del sueño no se completan, lo que se traduce en cansancio durante el día.
Fibromialgia
El dolor generalizado de articulaciones, ligamentos y músculos que genera la fibromialgia no solo se relaciona con la depresión, sino con problemas para alcanzar el sueño profundo al dormir. Es un trastorno que genera mucho agotamiento en quien lo padece.
Menopausia
La bajada de los niveles de estrógeno incrementa la tendencia al sobrepeso y, con ella, mayores probabilidades de padecer apneas del sueño. A esto se le suman los sofocos propios de la etapa, culpables de los problemas para dormir en el 81% de los casos.
Hipertiroidismo
La sobreproducción de hormonas (TSH u Hormona Estimulante de la Tiroides) por esta glándula genera nerviosismo, pérdida de peso e intolerancia al calor, lo que afecta a la hora de dormir.
Consumo de fármacos
Medicamentos con hormonas, antihipertensivos, antidepresivos, broncodilatadores, estimulantes, entre otros, pueden alterar el sueño.
Patologías diversas
Ya sean físicas (trastornos cardiovasculares, pulmonares, endocrinos, etc.) o psicológicas (trastornos neurológicos o de la conducta alimentaria, como la anorexia o la bulimia), afectan al transcurso adecuado de los ciclos del sueño. Los trastornos psicológicos suponen la causa del 39% de los casos de este trastorno del sueño, y se calcula que el 98% de los afectados por Parkinson y el 25% de enfermos de Alzheimer sufren insomnio.
Consecuencias del insomnio
La falta de sueño termina pasando factura a aquellos quienes la padecen, generando consecuencias indeseadas que alteran la salud:
- Agotamiento y falta de energía.
- Baja calidad de vida.
- Aumento del riesgo de sufrir accidentes laborales o de tráfico.
- Deterioro neurocognitivo (problemas de memoria, atención y/o aprendizaje).
- Altas probabilidades de padecer ansiedad y depresión.
- Aumento de las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas a largo plazo.
- Menor desempeño en el colegio o en lugar de trabajo.
Insomnio y depresión
La incapacidad para dormir correctamente está estrechamente relacionada con los trastornos afectivos. De hecho, el riesgo de desarrollar depresión mayor es más alto en personas que padecen insomnio y dura más tiempo en este tipo de perfiles. Además, el insomnio es en sí mismo uno de los criterios diagnósticos de la depresión.
El insomnio, por tanto, podría considerarse como una fase previa a la expresión completa de este trastorno afectivo o, por el contrario, ser la consecuencia directa de sufrir depresión.
Por otro lado, no hay que olvidar que, a pesar de esta relación innegable, no tiene por qué presentarse en todos los casos. Es más, en algunas ocasiones se da precisamente lo opuesto: hipersomnia (somnolencia diurna excesiva).
Un dato curioso sobre la combinación depresión-insomnio es que sus síntomas conjuntos funcionan como predictores de pesadillas. Incluso se ha pensado en las pesadillas como indicadores prematuros de depresión.
Tipos de insomnio
Según las características de la falta de sueño
Insomnio de conciliación (insomnio de inicio)
La persona tarda treinta minutos o más en quedarse dormida, o se despierta por la noche en repetidas ocasiones y luego tiene dificultades para volver a dormirse.
Insomnio de mantenimiento
No se es capaz de dormir más de cinco o seis horas seguidas. Este dato es en realidad estándar, pero cada persona cuenta con sus propias necesidades y horas de sueño, que además cambian con la edad (desde las 18 horas que pueda dormir un bebé hasta las 6 que le son suficientes a una persona mayor).
Despertar precoz
Hay personas que se despiertan minutos antes de que suene su despertador, pero cuando esto ocurre unas dos horas antes, hablamos de «despertar precoz».
Falta de sueño reparador
Tiene lugar cuando uno duerme las horas necesarias pero se siente muy cansado al despertar, pasando el día agotado y falto de energía.
Según la duración del trastorno
Insomnio transitorio
Se habla de «insomnio transitorio» cuando se padecen una o varias de las condiciones anteriores, al menos, dos o tres veces a la semana y en un máximo de tres semanas. Suele estar causado por factores susceptibles de ser modificados (ambientales, por ejemplo), así como por algunas enfermedades y los fármacos con los que se tratan.
Entre el 25-35% de la población española sufre insomnio transitorio, y aproximadamente el 90% asegura haberlo sufrido en algún momento de su vida.
El insomnio transitorio provoca problemas de sueño durante, como máximo, 3 semanas
En el «insomnio crónico» estos problemas se extienden más allá de tres semanas de duración. Generalmente interfiere en el bienestar y calidad de vida de la persona, dejando tras de sí consecuencias físicas y psicológicas importantes. En este caso, es aconsejable acudir al médico.
Entre el 10-15% de la población española sufre insomnio crónico.
Según la causa del insomnio
Insomnio primario
La falta de sueño es de larga duración y no parece estar relacionada con experiencias de vida, situaciones de estrés o efectos del consumo de ninguna sustancia.
Insomnio secundario
El trastorno se debe a estrés, depresión, ansiedad, fármacos o dolores, entre otras causas.
¿Cómo se diagnostica el insomnio?
Ante un paciente que refiere sufrir problemas de insomnio, lo primero que deberá hacer el médico es un examen físico y una exploración psicológica. El patrón del sueño, la historia clínica, los antecedentes familiares, ciertos consumos (alcohol, tabaco y otro tipo de drogas), el uso de medicamentos, el nivel de estrés, el tipo de ambiente del afectado, los hábitos antes de dormir y la actividad física, entre otros, son aspectos que se deberán valorar.
Pruebas para el diagnóstico
Aplicar pruebas específicas es útil para averiguar qué tipo de insomnio padece el afectado para, posteriormente, elaborar el tratamiento adecuado.
- Polisomnografía nocturna. La persona a evaluar pasa la noche en el laboratorio. Mientras duerme, se le analiza la duración del sueño, su latencia y la cantidad de veces que se despierta, entre otros. Los resultados pueden no resultar del todo ilustrativos, ya que es un entorno extraño para el paciente y puede no presentar los mismos patrones que en casa.
- Escala de Epworth. El paciente debe indicar las veces que se queda dormido durante el día cuando tiene dificultades para hacerlo por la noche.
Tratamiento para el insomnio
En la mayoría de las ocasiones, el insomnio puede curarse. Conociendo el verdadero origen del trastorno se podrá establecer la solución correcta en cada caso. Es importante recalcar la necesidad de visitar a un médico. A pesar de que el insomnio es un problema frecuente, tan solo el 5% que lo padece acude a consulta.
Psicoeducación sobre la higiene del sueño
Será de ayuda que, antes de aplicar el tratamiento establecido, se corrijan los malos hábitos que contribuyen a un descanso de mala calidad. Para ello, habrá que brindarle información al paciente que le permita conocer su propio problema y establecer las medidas para conseguir una buena higiene del sueño.
Tratamiento psicológico cognitivo-conductual
El psicólogo deberá realizar una valoración integral de la problemática a partir de una entrevista y, si lo necesitase, herramientas de evaluación. Según el tipo y las causas del insomnio de cada paciente, elaborará el tratamiento. El paciente deberá conocerlo y estar de acuerdo con las técnicas antes de que se apliquen.
A partir de la psicoeducación que hemos explicado anteriormente, el psicólogo tratará de abordar y modificar las cogniciones pertinentes para una mejor higiene del sueño. Un enfoque adecuado para ello es el cognitivo-conductual: proporcionar recursos de afrontamiento y solución de problemas, proporcionar técnicas de relajación, desarrollar la asertividad, etc.
El profesional, además, se encargará de llevar a cabo una reestructuración cognitiva. Esta podrá consistir en desmontar los mitos e ideas erróneas acerca del sueño, ya que mantienen los malos hábitos, la hiperactivación psicofisiológica y la ansiedad anticipatoria (provocada por el miedo a no poder dormir). Trabajar la visión más positiva de uno mismo y de las relaciones con el entorno también es muy útil en estos casos: ayudan a desechar los puntos de vista derrotistas.
Tratamiento farmacológico
Se recurre a este tipo de tratamiento para combatir la sintomatología de las enfermedades —tanto psicológicas como físicas— que provocan insomnio (neurolépticos, antidepresivos o ansiolíticos), o del insomnio en sí mismo (hipnóticos).
En cualquier caso, la automedicación es desaconsejable, ya que puede generar adicciones, resistencias o empeoramiento del cuadro sintomático. Debe ser el médico el que establezca el tipo de medicamento y las dosis según su criterio. Las benzodiacepinas son un ejemplo. Fuera del tratamiento establecido, pueden provocar relajación muscular, sedación del sistema nervioso central e incluso acentuar las apneas. Si se mantienen a largo plazo, pueden ser un factor precipitante de la enfermedad de Alzheimer. Se recomienda no tomarlas más de doce semanas.
Tratamientos alternativos
La fitoterapia, o el uso medicinal de las plantas, es una alternativa célebre en los casos de insomnio. A diferencia de muchos medicamentos sintéticos, estos remedios no presentan efectos secundarios. Aun así, hay que informar de su uso al médico para evitar posibles interferencias de sustancias. Las plantas medicinales que más se emplean en este ámbito son la valeriana (inductora del sueño y tranquilizante), la amapola de California (contra los despertares bruscos) y la pasiflora (eficaz para el mantenimiento del sueño).
La cronoterapia se enfoca en establecer las horas de vigilia y sueño según las necesidades del afectado. Se puede combinar con la luminoterapia (fototerapia), que emplea luz artificial potente.
¿Cómo podemos prevenir el insomnio?
Como hemos visto, una higiene del sueño adecuada no solo ayuda a prevenir el insomnio, sino también a combatirlo. De este modo, conseguiremos un buen descanso y una calidad de vida más saludable. A continuación, algunas claves útiles para lograrlo:
- Dormir unas siete u ocho horas. Aunque algunas personas necesitan dormir más y otras menos, esa cantidad suele ser la media establecida para un descanso correcto.
- Preparar la habitación para que cuente con iluminación y temperatura adecuadas.
- Evitar los ruidos de fondo y las distracciones a la hora de dormir. Esto incluye el manejo de teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos.
- Para crear asociación entre cama y sueño, no utilizar el dormitorio para trabajos o actividades que no sean dormir o guardar reposo.
- Si no se concilia el sueño en los quince minutos siguientes a acostarse, levantarse, ocuparse con algo y regresar a la cama al cabo de un rato. ¡Cuidado! Tampoco hay que hacer cosas que nos terminen de desvelar del todo.
- Participar en actividades relajantes antes de ir a la cama, pues reducen la hiperactividad fisiológica.
Estrategias para prevenir el insomnio
- El ejercicio físico es bueno, pero no antes de acostarse, y mucho menos de intensidad alta.
- Crear rutinas de sueño mediante horarios regulares.
- Favorecemos la digestión al evitar el consumo de alimentos justo antes de dormir. Además, conviene no ingerir muchos líquidos durante las últimas horas de vigilia. Tener que levantarse a orinar interrumpirá el sueño.
- Evitar el consumo de sustancias estimulantes (cafeína, teína, nicotina, etc.), en especial por la tarde-noche.
- Evitar las siestas durante el día, especialmente aquellas muy prolongadas.
- Tomar baños con agua templada (no muy caliente) contribuye a la relajación.
- Las actividades como el yoga, la meditación o el taichí son muy beneficiosas para los trastornos del sueño. ¡Anímate a practicarlas!
Psicóloga colegiada con orientación social e inquietudes literarias, dispuesta a contribuir al desarrollo de las personas. Escritora con varios libros publicados. Madrid.
